筋トレしてますか？
それは科学的に正しいやり方ですか？
この記事では、庵野拓将著『科学的に正しい筋トレ 最強の強化書』の要約と感想をご紹介します。
ぜひ参考にしてみてください。
『科学的に正しい筋トレ 最強の強化書』の要約と感想
まずは本書の要約から。
著者はトレーナーであり理学療法士でもある。
トレーニングの負荷、タンパク質の摂取タイミング、運動スピード、休憩などにはすべて科学的な正解が存在する。
現時点で科学的に正しい筋トレのやり方を、科学的根拠とあわせて解説する。
以上がおもな内容です。
トレーニングをするなら、無駄なく効率的に鍛えたいですよね。
科学的に間違った筋トレをしていては、いつまで経ってもマッチョになれません。
ダンベルの重量と筋トレの成果は関係ない？
筋トレの成果は、バーベルやダンベルの重さでは決まらない。
著者はそう指摘します。
重要なのは重量ではなく、総負荷量だそうです。
- 10kgのダンベルを1回上げる
- 1kgのダンベルを10回上げる
両者の総負荷量はおなじなので、どちらのトレーニングを行っても効果は変わらないといいます。
信じられますか？
10kgのダンベルを1回と、1kgのダンベルを10回がいっしょだなんて。
だったら軽いダンベルを買って、回数をこなすに限ります。というのも、軽いダンベルのほうが値段が安いから。
科学的に正しい筋トレに基づいた、"経済的に正しい買い物"をしましょう。
筋力アップなら高負荷
上記は筋肥大についての話です。
筋肉を大きくしたいなら、
- 10kgのダンベルを1回上げる
- 1kgのダンベルを10回上げる
どちらでも構いません。効果はいっしょ。
ただし、筋力アップとなると話はべつ。
筋力を高めるには、高負荷トレーニングあるのみだそうです。
見せかけの筋肉が欲しいのか。
本物のチカラが欲しいのか。
目的によって負荷の正解が変わってきます。
(モテるために)見せかけの筋肉が欲しいなら、(高いお金を出して)重たいダンベルを買う必要はないのかもしれません。
2kgくらいの軽いヤツをせっせと上げていればOK。
パワーを求めるなら、10kgくらいのゴツいダンベルを買うのがいいでしょう。
2kgのダンベルは恥ずかしくて出しておけれませんが、10kgのダンベルならインテリアとしても活用できます。
総負荷量は週単位で考えるべし
筋肥大に話を戻します。
- 10kgのダンベルを1回上げる
- 1kgのダンベルを10回上げる
両者の効果がおなじだということはお伝えしました。
(なぜなら総負荷量がおなじだから)
さらにいえば、筋肥大の効果は週単位の総負荷量によって決まるといいます。
- 週3回トレーニング
- 週6回トレーニング
どちらにしても、総負荷量がおなじなら、筋肥大の効果もおなじ。
つまり、
- 負荷20のトレーニングを週3回
- 負荷10のトレーニングを週6回
両者とも得られる効果は変わらないということです。
低負荷でたくさん回数をこなすのか。
高負荷で数回だけこなすのか。
あなたはどちらを選びますか？
筋肥大はおなじでも、気分はちがいますよね。
高負荷をバシッと決めたほうが「筋トレしたぜ」ってな気分になれて、爽快です。
チマチマと軽いダンベルを上下させていても、効いている実感が得られません(科学的には効いているそうですが)。
まとめ
本記事では、「トレーニングの負荷」についてご紹介しました。
本書を読めば、
- ストレッチの必要性
- 効果的な運動スピード
- タンパク質摂取のタイミング
- 正しいトレーニングフォーム
などが学べます。
データに基づく科学的な根拠が示されており、説得力がありました。
ただし、著者がいうように「科学はつねにアップデートされるもの」。
現時点では正解でも、3年経ったら不正解になっているかもしれません。
大事なのは、学び続ける姿勢です。
現時点で最新版の「正しい筋トレ」を行いませんか？
以上、庵野拓将著『科学的に正しい筋トレ 最強の強化書』の要約と感想でした。
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