上半身の筋肉を鍛えるには、懸垂(チンニング)が効果的です。
ところが人によっては、「腕の筋力が足りず1回も懸垂ができない」なんてことも。
初心者にはハードルが高いトレーニングです。
そこでこの記事では、
- 懸垂をするために何をするべきか
- どうしたら懸垂ができるようになるか
など、「懸垂ができるようになる方法」をご紹介します。
ぜひ参考にしてみてください。
懸垂をできるようにする方法
懸垂が1回もできないのは、腕の筋力不足が原因です。
全体重を持ち上げられるだけのパワーが両腕にないんですね。
したがって懸垂をするためには、腕の筋肉を鍛なければなりません。
では、どんな方法で腕力を鍛えれば良いのでしょうか。
おすすめは懸垂です(目の錯覚ではない)。
懸垂をするためにおすすめのトレーニングは、懸垂です。
懸垂をするためには懸垂をする
懸垂をするために、腕立て伏せで上半身を鍛えようと考えていた方もいるかと思います。
腕立て伏せも悪くはありませんが、懸垂をするには遠回りです。
なぜなら、懸垂に必要な筋肉をすべていっきに鍛えられるのは懸垂だけだから。
懸垂のために腕立て伏せに励むのは、運転技術向上のためにマリオカートに励むようなものです。
だったら車を運転したほうが早いですよね。
懸垂にもおなじことがいえます。
懸垂をするには、
- 広背筋
- 僧帽筋
- 上腕二頭筋
などを鍛えなければなりません。
これらの筋肉すべてに効くのは懸垂だけ。
だからこそ腕立て伏せや背筋で遠回りせず、懸垂にチャレンジするのがベストなのです。
1回でも懸垂ができるようになれば、2回、3回とできるようになります。
なぜ「懸垂をしようとすること」が大事なのか
バーの上まで顔が上がらなくても良いので、持ち上がるところまで体を持ち上げてみてください。
懸垂未遂で構いません。
懸垂未遂を続けているうちに筋肉が刺激され、筋力が高まっていきます。
そうすると懸垂に必要な筋肉が鍛えられるので、最終的には懸垂ができるようになります。
好きな女性に告白してフラれても、諦めずにアタックしつづけるようなものですね。
1回の告白ではダメでも、2回目、3回目と繰りかえすうちにOKの返事をもらえるアレです。
恋愛の場合は5回、10回告白しても報わず、失恋に終わるケースは少なくありません。
が、筋肉は違います。
何度もトライした末には、かならず懸垂成功という名のハッピーエンドが待っています。
希望を持って懸垂もどきをつづけましょう(たとえ無様でも)。
懸垂マシンがおすすめの理由
懸垂の練習をするには3つの方法があります。
- 公園の鉄棒を使う
- ジムの懸垂マシンを使う
- 自宅用に懸垂マシンを買う
3つのなかでおすすめなのは、「自宅用に懸垂マシンを買うこと」です。
なぜなら、頻度や総負荷量を自由に決めて懸垂ができるから。
公園の鉄棒やジムの懸垂マシンでは、好きなようにトレーニングできません。
公園の鉄棒は雨が降ったらアウトですし、無様な格好をみられるのも恥ずかしい。
ジムも周囲の目があり、「懸垂できないならどいてくれよ」という無言のプレッシャーを受けます。
いっぽう、自宅に懸垂マシンがあればストレスフリー。
いつでも好きなタイミングで、好きなだけ懸垂にチャレンジできるんですね。
懸垂ができるようになっても、継続しなければ筋力が低下し、懸垂できない状態に逆戻りしてしまいかねません。
懸垂できるパワーを維持し、さらに筋力を高め、筋肉を肥大させていくには、自宅に懸垂マシンを導入するのがベストです。
懸垂は上半身に強負荷をかけられる優れたトレーニングです。
マスターしますか？
それとも断念しますか？
懸垂マシンにも様々な種類があります。
高品質で安定性の高いモノ(目安は1万円以上)を買うのがおすすめです。
ガッチリしていて懸垂をしても揺れにくい。
以上、懸垂を習得する方法でした。
