夜眠れないときに試したい「4-7-8呼吸法」とは

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夜なかなか寝つけないときにおすすめのリラックス法があります。

数を数えながら息を吸ったり吐いたりする4-7-8呼吸法です。

 

この4-7-8呼吸法は、「1分で眠くなる呼吸法」とも呼ばれています。

眠れないときに試してみてはいかがでしょう。

 

呼吸法ですので、道具は要りませんし、お金もかかりません。

誰でもいますぐ実践できます。

 

この記事では、

  • なぜ眠れないときに呼吸法なのか
  • 4-7-8呼吸法の具体的なやり方

など、「夜眠れないときにおすすめの4-7-8呼吸法」についてわかりやすく解説します。 

ぜひ参考にしてみてください。

 

 

夜眠れないときにおすすめの4-7-8呼吸法

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布団に入ってもなかなか眠れないとき、重要なのは、精神をリラックスさせることです。 

 

昼間のストレスを引きずって神経が高ぶっていたり、精神が緊張状態にあったり、将来を考えて不安になっていては、いつまでも眠気はやってきません。

 

なぜなら、不安や緊張が生じるのは、いずれも交感神経が優位になっている証拠だからです。

まるで自動車のアクセルを踏んでいるようなもので、休息とは程遠い状態です

 

眠るためには、交感神経(アクセル)ではなく副交感神経(ブレーキ)を活発にする必要があります。

では、私たちは何をすれば副交感神経を優位にさせられるのでしょうか。 

 

4-7-8呼吸法をお伝えする前に、まずは自律神経についてサッとご紹介します。

というのも、自律神経というものを知っていたほうが、4-7-8呼吸法が効く理由を理解しやすくなるからです。

 

たとえるなら、いきなりマンガの2巻を読むよりも、1巻を読んでから2巻を読んだほうがストーリーを理解しやすいのとおなじです。

自律神経について知ってから4-7-8呼吸法を知ったほうが、「なるほど感」がグッと高まります。

 

呼吸で自律神経を整える

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私たちの自律神経には、

  1. 交感神経(興奮)
  2. 副交感神経(リラックス)

これら2種類が存在しています。

たとえるなら、スマートフォンにはiPhoneとAndroidの2種類があるようなものです。 

 

日中は交感神経が優位で、夕方から夜にかけて、リラックス系の副交感神経が優位になっていくのが一般的です。

ところが、大きなストレスを抱えていたりするとバランスが乱れ、夜になっても興奮系の交感神経が優位のままになってしまうことがあります。

 

アクセルをガンガン踏んでいる状態ですので、当然ながら、布団に入っても眠れません。 

そんな暴走している自律神経には、「呼吸」を使って働きかけることができます。

 

ゆっくり長く息を吐くことで、暴走した交感神経を鎮め、リラックス系の副交感神経を優位にできるのです。

精神を落ち着かせるためには、呼吸のリズムが重要です。

ここでようやく「4-7-8呼吸法」が登場します。

 

 

4-7-8呼吸法のやり方

4-7-8呼吸法のやり方は簡単です。

 

まず、舌先を上の前歯の裏側につけてください

息はすべて吐き切っておきます。

これで4-7-8呼吸法の準備が整いました。

 

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口を閉じ、鼻で静かに息を吸いながら、頭のなかで1から4まで数えます。

吸ったら息を止め、今度は1から7まで数えます。まだ息は止めたままです。

7まで数え終わったら、1から8まで数えながら息を吐き切ります。

 

これを1セットとし、4回繰りかえします

呼吸はすべて鼻で行ってください。

これが4-7-8呼吸法です。

 

ハーバード大学のワイル博士という人物が考案したことから、「ハーバード呼吸法」とも呼ばれています。

ワイル呼吸法で良いような気もする。なぜ出身校のハーバードが呼称に使われてしまったのかは不明。手柄の横取り。

 

ちなみにこの4-7-8呼吸法は、安倍元総理が行っていると公言し、話題になったことがあります。

本人曰く「これで野党からの厳しい追求に耐えている」とのことでした。

 

4-7-8呼吸法を実践すると、高ぶっている神経や心を落ち着かせる効果が期待できます。

 

まとめ

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夜眠れないときにおすすめの4-7-8呼吸法についてお伝えしてきました。 

 

眠れないときに重要なのは、自律神経を落ち着かせ、リラックスすることです。 

とはいえ、リラックスのためにストレッチをするのは手間ですし、アロマを焚くのも面倒です。

 

その点、呼吸法ならいつでもすぐ実践できます。

というのも、普段行っている呼吸にちょっと意識を向けて、ちょっとリズムをコントロールするだけで良いからです。

 

なかなか寝つけないときに4-7-8呼吸法を試してみてください。

4セットやり終えたら、そのまま呼吸だけに意識を集中させるのがおすすめです。

 

ゆっくり息を吸い、ゆっくり吐きます。

呼吸だけに意識を集中させ、余計なことを考えないようにしていれば、いつの間にか翌朝になっていることでしょう。

 

以上、夜眠れないときにおすすめの4-7-8呼吸法でした。

結論。4秒で吸って、7秒止めて、8秒かけて吐く。これを4回繰りかえしたら、リラックスできる。大丈夫。眠れない日が続くようなら、睡眠導入剤を使う手もある。精神科や心療内科へ行けば処方してもらえる。

 

【参考文献】

大谷義夫『疲れやすい、痩せにくいは呼吸が原因だった』二見書房、2018年

 

www.shortshortshort.jp

睡眠について、当サイトにはこんな記事もあります。 

ぬいぐるみがもたらすリラックス効果はバツグンだ、という内容です。