もし排便の回数が週2回以下だとしたら、「便秘」だといえます。
歯が痛ければ原因はたいてい虫歯ですが、便秘が出ない理由は、いくつか考えられます。
たとえば、(もっとも悪いのは)大腸がんです。
結腸がんの症状のひとつに「便秘を含む便通異常」があります。
ただしこれは最悪のケースであって、便秘のほとんどは大腸がんではなく、食物繊維の摂取量が少ないために起こっています。
ですので、以下でご紹介する「食物繊維をたっぷり含む食材」を意識してとってみてください。
お腹に溜まっていた便がスッキリ出るはずです。
ちなみに、市販の便秘薬に含まれている成分も「食物繊維」です。
この記事では、
- 便秘の改善に効くのは不溶性食物繊維
- どんな食事をすれば便が出やすくなるか
- 不溶性食物繊維を多く含んでいる食材
など、「便秘解消におすすめの食べ物」を、効果が高い順にランキング形式でお伝えしていきます。
ぜひ参考にしてみてください。
便秘解消におすすめの食べ物12選
便秘を解消するためには、食物繊維が欠かせません。
食物繊維とは、私たちの体内で消化吸収できない成分のことをいいます。
消化も吸収もできない食物繊維は、口から入ったあと、胃や小腸、大腸をとおって、便といっしょに排泄されます。
この食物繊維が、消化管を移動しながら水分を吸ってふくらみ、「便のかさ」を増やしてくれることで、便秘の改善につながるのです。
たとえるなら、サッカーです。
サッカーの試合をするためには、最低でも1チームあたり11人の選手が必要です。
もし9人しかメンバーが集まらなかったら、「誰かいっしょに試合に出てくれ」と誰か仲間を探さなければなりません。
この声かけ役にあたるのが、食物繊維です。
体内で便のかさを増やし、みんなで力をあわせて大腸を刺激し、(サッカーコートではなく)便器へスルッと出ます。
食物繊維には、
- 水溶性
- 不溶性
これら2つのタイプがあって、便秘解消に効くのは「不溶性」のほうです。
以下では、不溶性食物繊維をたっぷり含む食べ物12種類を、ランキング形式で大公開します。
1. 干し柿：8.9g
干し柿は、柿を乾燥させた食べ物で、ドライフルーツの一種です。
ドライマンゴーや干しぶどうのように、おやつや食後のデザートとして干し柿を食べるのがおすすめです。
干し柿1食分70g(2つ相当)あたり8.9gの不溶性食物繊維が含まれているので、便秘の改善に期待できるといえます。
干し柿はネット通販でも買えるほか、近所のスーパーでも手に入ります。
クッキーやケーキ、チョコレートの代わりに、「甘いもの」として干し柿を食べてみてはいかがでしょうか。
マカロンやエクレアほどかわいらしい見た目ではありませんが、便秘解消効果はバツグンです。
2. いんげん豆：4.8g
いんげん豆には、1食分30gあたり4.8gの不溶性食物繊維が含まれています。
豆(実)だけでなく「さや」の部分も食べる場合は、いんげん豆ではなく、「さやいんげん」と呼びます。
さやに入った状態で売っていることがほとんどなので、スーパーの野菜コーナーでは「さやいんげん」を探してみてください。
ただし、スーパーで売っているさやいんげんは鶏のササミとおなじで「すじ」を取る手間がかかるので、すでに処理してある「冷凍いんげん」を買うと良いかもしれません。
調理の手間が省けるだけでなく、冷凍されているので、長期保存ができて便利です。
冷凍いんげんを常備しておけば、「このごろ便が出てないな」と感じたときに取り出して、サッと料理にくわえられます。
さやいんげんは、和え物やサラダによく合う食材です。
ちなみに、いんげん豆･さやいんげんは、ビールのおつまみ代表格である「枝豆」とはベツモノです。
便秘の解消に効くのは、枝豆ではなく、いんげん豆のほうです。
3. 大豆：4.6g
2月3日の節分で、鬼退治用のウェポンとして私たちが放り投げるマメ、あれが大豆です。
大豆は鬼をノックアウトするだけでなく、われわれの大腸に溜まった便も追い出してくれる優れた食べ物です。
1食分の大豆30gあたり、4.6gの不溶性食物繊維を含んでいます。
節分で投げるような大豆を買ってきてポリポリ食べる手もありますが、すぐ飽きるか、アゴが疲れて嫌になります。
味気ないからです。
ですので、サバ缶とおなじコーナーで「大豆水煮」の缶詰を買い、サラダやスープに入れるのが良いかもしれません。
無味乾燥の大豆をポリポリポリポリかじるよりは、ひと手間かけたほうが美味しく食べられて、気持ちよく便を出せます。
4. ひじき：4.3g
ひじきが優秀なのは、1食分わずか10gで、4.3gもの不溶性食物繊維を含んでいる点です。
つまり含有量が多く、少量のひじきを食べるだけで効率よく食物繊維が摂れる、ということです。
スーパーの惣菜コーナーで「ひじきの煮物」を買ってきても良いでしょうし、調理が好きであれば、おなじものを自宅ですぐ作れます。
煮物の具材として、
- ひじき
- にんじん
- 大豆(そう、あの大豆)
これらを使えば、「最強の便秘解消フード」が完成します。
もちろん、食後のデザートは食物繊維たっぷりの干し柿で決まりです。
5. 干ししいたけ：3.8g
干ししいたけは、椎茸を干して乾燥させた食べ物です。
1食分10g(2つ相当)あたり、3.8gの不溶性食物繊維を含んでいます。
ただし、干し柿とちがって、袋から取り出した干しシイタケをかじるのはおすすめしません。
乾麺のパスタを茹でずに食べているようなもので、硬くて前歯に優しくないため、そしてなによりマズいからです。
干ししいたけは冷水で戻してから調理に使ってください。
煮物によく合います。
生しいたけにくらべ、干ししいたけは、
- 旨み
- 栄養
- 便秘解消効果
これらがグッとアップしています。
イメージとしては、業界からいったん干されて復活した芸能人が「強い」のとおなじです。
6. おから：3.4g
おからは、1食40gあたり、3.4gの不溶性食物繊維を含んでいます。
大豆から豆腐をつくる過程で、豆乳を搾ったときに残るカス、それがおからです。
「世界一有意義な残りカス」
だといえるでしょう。
というのも、消しゴムから出る消しカスと同様に、残りカスはたいてい使われずポイッと捨てられるからです。
ちなみに、おからの一般的な食べ方である「おから煮」は、スーパーの惣菜コーナーでは「卯の花(うのはな)」という名前で売られています。
どうしてこんな"芸名"を使っているのかといえば、「おから」として並べると、目にした消費者が「搾りカスのイメージ」を抱きやすいからです。
すなわち、イメージが悪い、ということです。
卯の花とおからはイコールの関係で、両者は同一人物です。
「おからがどこにも売ってない」とスーパーで惑わされないようご注意ください。
7. 切り干し大根：3.4g
切り干し大根は、大根を細く切って、干して、乾燥させた食べ物です。
調理方法としては、にんじんや油揚げといっしょに煮物にするのが主流です。
むしろ、切り干し大根の食べ方は、これ以外にほとんど存在しません。
たとえるなら、岐阜でしか「阜」の字を見かけないような、犠牲でしか「牲」が使われていないようなものです。
切り干し大根は、唯一の調理法である「煮物」にして食べましょう。
1食分20gあたり、切り干し大根には3.4gの不溶性食物繊維が含まれています。
8. たけのこ：2.3g
たけのこは、1食分70gあたり、2.3gの不溶性食物繊維を含んでいます。
煮物や炒め物のほか、炊き込みご飯にも使える食材です。
ただし、国産のたけのこは、値段の高さがネックだといえます。
スーパーではたいてい国産の隣に中国産の安いたけのこが売っていて、「この安さが怪しいんだよな……」と、どちらを買おうか考え込んでしまうこともしばしばです。
ちなみに中国産のたけのこが安いのは、危ない農薬がバンバン使われているから、ではありません。
シンプルに、美味しくないからです。
国産のたけのこは、中国産にくらべて風味が豊かで、酸味や雑味がほとんどありません。
イメージとしては、山形県産のさくらんぼが、他の地域で育てたものより甘くて美味しいのとおなじです。
絶品のたけのこが食べたいなら、国産をおすすめします。
便秘解消が一番の目的であれば、タケノコにこだわる必要はありません。
9. 納豆：2.2g
納豆は、1食分50gあたり2.2gの不溶性食物繊維を含んでいます。
発酵食品である納豆には、
- 美肌
- 整腸
- アンチエイジング
- ホルモンバランス調整
といったさまざまな効果が期待できます。
もちろん、便秘解消効果にプラスして、です。
納豆にかける調味料はタレとカラシが一般的ですが、おすすめは、エキストラバージンオリーブオイルです。
どうしてかというと、多くのポリフェノールを含むエキストラバージンオリーブオイルは、アンチエイジング効果が抜群だからです。
便秘解消だけで満足する必要はありません。
納豆の上にエキストラバージンオリーブオイルを1〜2周ぐるっと回しかけて、美しさや若々しさも狙っていきましょう。
Amazonでは、こちらの商品がよく売れています。
醤油や味噌といえば日本がナンバーワンであるのとおなじで、オリーブオイルは、本場イタリア産が飛び抜けて上質です。
上は、イタリア産のエキストラバージンオリーブオイルです。
10. ごぼう：1.7g
ごぼうは、1食分50gあたり、1.7gの不溶性食物繊維を含んでいます。
ごぼうの調理方法としては、
- ごぼうサラダ
- きんぴらごぼう
- 豚汁に投入
- 味噌汁に投入
- 筑前煮に投入
これらがおすすめです。
もし料理を作るのが面倒であれば、市販されている「ごぼうチップス」を食べる手もあります。
ごぼうチップスは、野菜チップスの一種です。
ベジタブルチップスはほかにも、
- れんこん
- にんじん
- さつまいも
などを使った商品がありますが、便秘の解消を目指すなら、ごぼうチップスがベストです。
ただしもっとも美味しいのは(ぶっちぎりで)、ポテトチップスです。
Amazonでは、こんなごぼうチップスが売っています。
11. 玄米：1.6g
玄米は、1食分90gあたり、1.6gの不溶性食物繊維を含んでいます。
食べ方はシンプルで、これまで食べていた白米を、玄米へとシフトするだけでOKです。
玄米とは、精白していない状態のコメで、「外皮である糠(ぬか)がついている白米」だといえます。
- 玄米：糠がついている
- 白米：精白して糠を取り除いてある
糠の有無が両者のちがいです。
たとえるなら、みかんの白いスジをとって食べるか、スジがついたまま食べるかの差みたいなものです。
食物繊維のほかに、ビタミンやミネラルも多く含んでいることから、白米ではなく玄米を好んで食べる人もいます。
たとえば、「主食は玄米」だと公言しているモデルや女優は少なくありません。
玄米をモリモリ食べている彼女らはきっと、便秘とは無縁の生活を送っていることでしょう。
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Amazonではこちらの玄米がユーザーにバカ売れしています。
玄米というと糠に残った農薬が気になりがちですが、「農薬節減米」なら、白米とおなじように気にせず食べられます。
ネット通販サイトAmazon限定の商品なので、買えるのは、Amazonだけです。
12. アーモンド：めいめい
アーモンドは、100gあたり10.0gの不溶性食物繊維を含んでいます。
アーモンド1粒がおよそ1gです。
したがって、アーモンドを10粒食べれば1.0g、30粒食べれば3.0gの不溶性食物繊維を摂取できます。
調理する手間がかからないので、タイミングを気にすることなく、気が向いたときにいつでも食べられるのがアーモンドの長所です。
事実、小腹が空いたときの「ダイエット食」としてもアーモンドは人気です。
ダイエットで食事制限をすると、食物繊維が不足しやすく、便秘になりがちです。
ダイエット中に(食物繊維をたっぷり含む)アーモンドを食べるのは、便秘予防という意味で理にかなっているといえるでしょう。
おまけにアーモンドは、素晴らしいアンチエイジングおよび美肌効果を発揮してくれます。
というのも、抗酸化作用の強いビタミンEを多く含んでいるからです。
ただ便秘を解消するだけで満足でしょうか。
せっかくなら、便秘を改善するついでに、肌のツヤとハリも手に入れませんか？
あまりに"都合の良すぎる話"ですが、奇跡のナッツ、天然の抗酸化サプリメントと呼ばれているアーモンドなら、便と肌の「一石二鳥」が可能です。
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便秘解消に効く食べ物は、これですべてです。
食事にくわえ、水分補給も意識して、こまめに行ってみてください。
というのも、便をやわらかくして腸のなかをスムーズに移動させるためには、水分が欠かせないからです。
水分が足りないと便がカチカチになり、柔軟性が失われ、腸内に留まり、いっそう便秘が悪化します。
ご注意ください。
以上、便秘解消におすすめの食べ物12選でした。
結論。不溶性食物繊維の摂取がカギ。便が出るまで、摂取量を増やしてみること。チビチビとこまめな水分補給もお忘れなく。ちなみに、食物繊維の摂取目安は1日あたり25g(水溶性･不溶性あわせて)。これがもっとも健康に良いとされている。けれど、ほとんどの日本人は足りていない。
【参考文献】
曽根博仁『すべての診療科で役立つ 栄養学と食事･栄養療法』羊土社、2018年
『家庭の医学 ハンディ版』主婦の友社、2020年
足立香代子『決定版 栄養学の基本がまるごとわかる辞典』西東社、2015年
飯田薫子、寺本あい『一生役立つ きちんとわかる栄養学』西東社、2019年
樂木宏実『老化はこうして制御する 「100年ライフ」のサイエンス』日経BP、2020年
『Newton別冊 健康の科学知識』ニュートンプレス、2020年
