ジョギングがしたいけど、夏に屋外を走るのはちょっと……そう悩んでいませんか？
たとえば、
- 暑くて走る気になれない
- 髪や体が汗でベタつくのが嫌
- 熱に体力を奪われてすぐ疲れる
- 紫外線が強くて日焼けが気になる
といった具合です。
春や秋と違って、気温が高い夏のジョギングには工夫が必要です。
日差しを浴びながら猛暑のなかを走ったら、日射病や熱中症、脱水症に陥るかもしれません。
体調不良うんぬんの前に、そもそも「暑いから走る気が起きない」と悩んでいる方もいることでしょう。
まるでサウナのなかで運動するようなもので、気分が乗らないのは当然です。
気が進まないからといって、せっかく習慣化したジョギングを「秋まで中断」するのは気持ちが悪いものです。
世の中のランナーたちは、暑い夏をいったいどのようにやり過ごしているのでしょうか。
この記事では、
- 時間帯をズラす
- 走る場所をズラす
- 運動の内容をズラす
など、「夏場のジョギングの暑さ対策」をわかりやすく解説します。
せっかくの運動習慣を途切れさせないよう、ぜひ参考にしてみてください。
夏場のジョギングの暑さ対策3選
夏場にジョギングをするなら、以下の工夫をしてみてください。
- 時間帯をズラす
- 内容をズラす
- 場所をズラす
一年を通して「決まった時間に決まったコースを走る」必要などありません。
いつもの時間、いつものコース、いつものスピードに囚われることなく、臨機応変に対応しましょう。
たとえるなら、スノーボードの選手が、夏場にスケートボードの大会に出るようなものです。
- 運動をする前提は変えない
- 細かい部分は季節に合わせて変える
変える部分と変えない部分を区別して考える……大切なのは、柔軟さです。
1. 時間帯をズラす
暑さを凌ぐには、「気温が低い時間帯に走る」のがポイントです。
真夏の昼下がりに外を走るのはただの"苦行"ですが、早朝であれば、さほど暑さに苦しまないはずです。
気温は6時ごろから上昇を始め、15時ごろピークを迎え、22時ごろに最低気温あたりまで下がります。
したがって、夏場にジョギングをするなら、比較的涼しい早朝(5〜7時台)か、深夜(21〜23時台)に走るのが良いでしょう。
もし夜間に走る場合には、クルマや自転車との接触事故にご注意ください。
- 反射タスキ
- LED反射バンド
- LED反射ベルト
こうしたグッズを体につけて走れば、他者からの視認性が高まるため、存在を周囲にアピールできて安全です。
それから、シャツやパンツの色はホワイトがおすすめです。
ただし、就寝前に激しい運動をすると、睡眠の妨げになる恐れがあります。
というのも、運動によって交感神経が活発になるからです(夜間は副交感神経が活発になりリラックスするのが自然)。
眠りの質が気になる方は、ジョギングの時間帯を深夜にズラすのではなく、早朝へとシフトしましょう。
その際も、いきなり早起きをすると体内時計が狂ってしまうので、15分ずつ、30分ずつなど、毎日少しずつアラームの時刻を早めてみてください。
「いつどんな状況でも熟睡できるから大丈夫だ」
というタフな方は、深夜に走っても問題ないでしょう(ただし事故防止のため反射グッズをお忘れなく)。
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2. 内容をズラす
ところで、何のためにジョギングやランニングを行っているのでしょうか。
マラソン大会に向けたトレーニングのためなら、暑さを我慢して走るしかないでしょう。
それにたいして大会の出場を目指していないなら、健康の維持が目的なら、ジョギングにこだわる必要はありません。
たとえば夏場限定で、20分のジョギングを「30分のウォーキング」に置き換えても良いでしょう。
強度こそ落ちますが、有酸素運動には変わりません。
「ウォーキングでは物足りない」
という方は、市民プールへ行って泳いでみてはいかがでしょうか。
運動強度はつぎのとおりです。
- ジョギング：7.0メッツ
- 速いジョギング：9.8メッツ
- 水泳(速いクロール)：10.0メッツ
ご覧のように、水泳の運動強度はジョギングを上回っています。
もしダイエットや筋力強化、体力向上や体型維持を目的にジョギングをしているのであれば、水泳に置き換えても問題ないはずです(たとえば平日に1回、週末に1回とか)。
「いや、日光を浴びながらリズム運動をしてセロトニン神経を活性化したいんだ」
という方は、ウォーキングでもじゅうぶん効果が得られます。
日差しが強い夏場であれば、10〜20分のウォーキングでセロトニン神経が活性化するとされています。
ただし、30分以上つづけると神経が疲弊するため、長時間歩きつづけても意味がありません。
気温が高い夏場のジョギングは避け、
- ウォーキングに置き換える
- 曇天の涼しい日だけ走る
このように柔軟に対応しても良いのではないでしょうか。
頑張り過ぎてオーバーヒートしないためにも、です。
健康維持のためのジョギングで熱中症や夏バテにかかったら本末転倒です。
自分を甘やかすわけではなく、運動習慣を途切れさせないために、季節によって戦略的に調整しているのだとお考えください。
たとえるなら、夏場と冬場で食事の内容を変えるようなものです(夏のそうめん、冬の鍋のように、運動も季節に合わせて変えるべき)。
3. 場所をズラす
「時間帯を変えるのは難しいし、ウォーキングや水泳に変更するのも気が進まない……」
そんな方はトレッドミルを使って屋内で走りましょう。
トレッドミルとは、ランニングマシンやルームランナーともいい、室内で走るための器具を指します。
ただし、「通常のランニングとまったくおなじ運動ができる」わけではありません。
というのも、地面を蹴らなければ推進力が生まれないロードでのランと違い、(自動で動くマシンの上を走る)トレッドミルは推進力を生み出す必要がないからです。
あくまでも「体が鈍らないようにするための対策」としてお考えください。
とはいえ、
- 夏場：暑さ対策でトレッドミル
- 冬場：積雪や寒さ対策でトレッドミル
ご覧のとおり一年の半分を「室内のトレッドミル」で走っているランナーも存在します。
それどころか、年中通してトレッドミルでしか走らない、という人さえいます(日焼けしたくないとか、理由は人それぞれ)。
つまり、ロードを走るのとは筋肉の使い方が違うが、トレッドミルはトレッドミルで有酸素運動として高い効果が得られる、ということです。
マラソン大会に出場する予定がないなら、ロードにこだわる必要はないでしょう。
「わかったけど、トレッドミルってどこにあるの？」
と疑問に思ったかもしれません。
トレッドミルを使って走るなら、つぎの2つの選択肢があります。
- 購入して自宅に設置する
- ジムに入会して利用する
近所のフィットネスクラブやスポーツジムに入会すれば、数万円の購入費用をかけることなくトレッドミルを利用できます。
ただし、
- ジムへ通う手間がかかる
- 順番待ちする場合がある
- 気が向いたときにすぐ走れない
これらがデメリットとして挙げられます。
トレッドミルを自宅用に買えば上の煩雑さからは逃れられますが、代わりに、金銭的負担が生じます。
安さをとるか、便利さをとるか、といったところでしょう。
トレッドミル(ランニングマシン)の価格帯はおよそ4万円〜30万円で、売れ筋は5万円前後の商品です。
トレッドミルが自宅にあれば、好きなだけ走って体を鍛えられます。
それも冷房が効いた涼しい室内で、です。
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自宅にランニングマシンがあれば、夏場はもちろん、寒い冬場でも雨天でもへっちゃらです。
春夏秋冬、賢く快適にジョギングを楽しみましょう(春と秋はロードで)。
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まとめ
夏場にジョギングをするなら、以下の暑さ対策をおすすめします。
- 時間帯をズラす
- 内容をズラす
- 場所をズラす
時間帯、内容、場所のいずれかをズラせば、悩みは解消するはずです。
「とにかく屋外を走りたい」
という方は、走る時間帯をズラすのが良いでしょう。
日中を避け、比較的涼しい早朝ないし深夜に走るのがおすすめです。
深夜に走る場合には、安全のために反射バンドやLEDベルトを使用しましょう。
Amazonでは、日没後に屋外でカラダを動かしたいユーザーにこちらのLEDバンドが売れています。
コンビニでも手に入る安価な「コイン型リチウム電池」で稼働するのが特徴です(自動車の電子キーとおなじ電池)。
「とりあえず有酸素運動ができれば良い」
という方は、運動種目をズラしましょう。
たとえば、ウォーキングに変更したり、水泳に置き換えてみたり、です。
「冷房が効いた室内で走れたら最高だ」
という方は、走る場所をズラしましょう。
室内で走るにはトレッドミルが必要で、トレッドミルは、購入するかスポーツジムで利用するかの2択です。
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以上、夏場のジョギングの暑さ対策でした。
【結論】時間帯をズラして早朝か深夜に走る。種目をズラして歩いたり泳いだりする。場所を室内にズラしてトレッドミルで走る。解決策はこの3つ。ジョギングにこだわらないなら、内容をズラそう。お金をかけたくないなら、時間帯をズラそう。一年を通じて気持ち良く走りたいなら、トレッドミルを活用しよう。あなたの希望はどれ？
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