「頭が悪くなった」と感じたら試したいこと3選。冴えた頭脳を取り戻すカギ

以前にくらべて、自分の頭が悪くなったと感じていませんか？

たとえば、

• ミスが増えた
• 集中力が続かない
• 考えがまとまらない
• アイディアが浮かばない
• 記憶力が落ちた
• すぐ名前が出てこない
• ついボーッとしてしまう

といった脳の「不具合」を感じたとき、私たちは、頭が悪くなったかもしれないという不安に襲われます。

ただし、絶望することはありません。

なぜかというと、何らかの"つっかかり"があるせいで、脳が満足に機能していないだけだからです。

問題となっているつっかかりさえ取り除けば、われわれの脳は従来どおり100%のフルパワーを発揮してくれるはずです。

そこでこの記事では、

• 睡眠
• 運動
• 食事

という3つの要素に着目し、「冴えた頭脳を取り戻す方法」をわかりやすく解説します。

ふたたび自信を手に入れるため、ぜひ参考にしてみてください。 

脳を活性化させるポイント3選

ソフトウェアをアップデートせずにスマホを使っていると、どこかに不具合が生じます。

ゆえにスマホを持つなら、定期的なアップデートが欠かせません。 

私たちの脳もおなじです。

メンテナンスしなければ、じゅうぶんな能力を発揮できません。

結果として、

• 記憶力や集中力の低下
• 計算ミスの多発

といった残念な事態を招きます。

脳に本来のパワーを発揮してもらうために、

1. 睡眠
2. 運動
3. 食事

これら3つの側面からアプローチしましょう。

しっかり寝て、運動をして、栄養のある食事をとれば、脳は不調を脱してフル回転するはずです。

1. 睡眠を優先する

睡眠は足りていますか？

睡眠不足は、脳の働きを妨げます。

なぜかというと、眠りには「脳内のゴミ掃除」をする役割があるからです。

私たちが寝ている間に、脳のなかではゴミ(老廃物)が捨てられています。

もし3〜4時間しか睡眠をとらなかったら、掃除が追いつかず、脳はゴミであふれかえります。

こんな"ゴミ屋敷状態"では、脳は満足に機能してくれません。

その結果、私たちはボーッとしたり集中力を欠くようになり、勉強や仕事でミスが増え、「頭が悪くなったかも」という不安に襲われます。

実際に頭が悪くなったわけではなく、睡眠が足りていないだけです。

だからこそ、毎晩7〜8時間を目安に眠り、脳をしっかり休めてあげましょう。

大切なのは、規則正しい生活リズムです。

週末の寝だめには意味がないので、毎日かならず7時間の眠りを確保しましょう。

就寝前のスマホに注意

就寝前にスマホやタブレット端末を使っていると、睡眠の質が落ちます。

その理由として、

1. ブルーライトが脳を覚醒させる
2. さまざまな情報が脳を刺激する

これらふたつが挙げられます。

眠る前にスマホをいじるのは、夕食前にポテチやドーナッツを食べまくるようなもので、よろしくありません。

最低でも1時間前、できれば布団に入る2時間前から、スマホの利用は禁止にしましょう。

もし23時に寝るなら、21時以降はスマホ使用NGということです。

• ブルーライトカット眼鏡
• ブルーライトカットフィルム
• ブルーライトカットモード

これらはすべて「ブルーライト軽減」の対策にはなりますが、「情報がもたらす刺激」はブロックしてくれません。

結局、脳が興奮し、睡眠の質がガクンと落ちてしまいます。 

就寝前にはスマホやタブレット端末を使わず、代わりにストレッチや読書をして過ごすのがおすすめです。

リラックスして眠りにつけることでしょう。

もし、どれだけしっかり寝ても日中に激しい眠気に襲われる場合には、睡眠時無呼吸症候群を発症している恐れがあります。 

睡眠時無呼吸症候群とは、睡眠中に大きなイビキと呼吸停止を繰りかえす病気です。

これは眠りの質を下げる厄介な病気なので、 

• 呼吸器内科
• 耳鼻咽喉科

いずれかを受診し、治療しましょう。

「冴えた頭」を取り戻すのはそれからです。 

ちなみに、

• 肥満
• 喫煙
• 過度の飲酒

これらはどれも睡眠時無呼吸症候群の発症リスクを高めるため、思い当たるフシがあれば、改善したほうが良さそうです。

2. 運動を習慣にする

ところで、日ごろ体を動かしていますか？

脳を鍛えるのにもっとも有効なのは、パズルゲームでも計算問題でもなく、運動です。

それも、有酸素運動が効果的です。

有酸素運動とはたとえば、

• ウォーキング
• ランニング
• サイクリング
• 水泳

こうした活動が挙げられます。

屋外ではなく室内で有酸素運動を行うなら、フィットネスバイクや踏み台昇降がおすすめです。

ちなみに筋トレは「無酸素運動」なので、脳はさほど鍛えられません。

ただし体はムキムキになります。

では、頭を良くするためには、いったいどれくらい有酸素運動をすれば良いのでしょうか。

スウェーデンの精神科医アンダース･ハンセン氏によると、「ランニングを週に3回、45分以上行う」のが望ましいといいます。

もちろんさらに運動しても構いませんが、体力がつくだけで、脳の機能はさほど高まりません。

つまり脳を鍛えたいなら、「週に3回、45分以上のランニングがベストだ」ということです。

ランニング以外だったら？

もしヒザの調子が悪かったりして走れそうになければ、30分のウォーキングでも大丈夫です。

何もしないよりはずっと有効です。

脳を鍛えるために体を動かすなら、

• 有酸素運動
• 5分間だけでもOK
• 心拍数が上がる強度
• できれば午前中に行う
• なにはともあれ継続すること

これらのポイントを意識してみてください。

なるべく多くの要素を押さえつつ、できそうな運動を習慣化すれば、迷子になっていた集中力や記憶力が戻ってくることでしょう。

運動をすると体が疲れるので、心地よい疲労感とともにグッスリ眠れます。

有酸素運動は、脳にとって欠かせない睡眠にも良い影響をもたらす、ということです。

立って活動してみる

勉強の集中力、仕事の生産性を高めるには、立って行うのが有効です。 

自宅で脳をフル回転させて勉強や仕事に取りくむために、スタンディングデスクを買ってみてはいかがでしょうか。

立っていればダラダラしません。

立っていると全身の血行が良くなり、脳の血流量も増えるので、頭がシャキッとします。

立位は足腰のトレーニングになるだけでなく、肩こりや腰痛の予防にも効果的です(座っている状態よりも負担がかからないので)。

1〜2万円の予算があれば、ネット通販で好きなスタンディングデスクを買えます。

脳のためカラダのため、ぜひご検討ください。

3. 食事を変える

しっかり眠って、たっぷり運動をしていても、栄養が足りていなければ脳はじゅうぶん機能してくれません。

栄養不足に陥った脳というのは、バッテリーが切れたスマホのようなものです。

スマホを充電するのとおなじように、エネルギーが切れた脳にも栄養を与えてやらなければなりません。 

では、私たちの脳にとって重要な栄養とはなんでしょう。

脳がはたらく上でとくに大切なのは、ビタミンBです。

ビタミンBには、脳内で情報伝達物質の合成をサポートする働きがあります。

もしビタミンBが足りていないと、頭がボーッとし、集中力はガクッと落ちます。

ビタミンBには、

• B1
• B2
• ナイアシン
• パントテン酸
• B6
• B12
• 葉酸
• ビオチン

といった種類があり、すべて合わせて「ビタミンB群」と呼びます。

ビタミンBは、単体というよりもお互いに助け合って働く栄養素なので、 食事だけでなく、サプリメントを活用するのもひとつの手です。

ちなみに、脳へのエネルギー供給をサポートするのはB群のなかでもビタミンB1で、

• 肉類(豚ヒレ肉)
• 魚介類(うなぎ)
• ナッツ類(カシューナッツ)

といった食材に多く含まれています。

ただし先述のとおり、ビタミンB群はまとめて摂取してこそパワーを発揮します。 

たとえるなら、能力の高いゴールキーパーが1人だけいても、サッカーの試合に出られない(つまり意味がない)のとおなじです。

サプリメントをうまく摂りつつ、脳の栄養不足を防ぎましょう。

ビタミンB1は運動のほか、ジュースやスナック菓子、カップ麺、アルコールの摂取によっても消費されます。

不足しないようご注意ください。

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Amazonではナウフーズのサプリメントが売っています。 

ナウフーズは、サプリメントの本場アメリカのブランドです。

国産のサプリメントは含有量が少なくて話にならないため、含有量が多く、品質も高いアメリカ産のサプリメントをおすすめします。

日本と違ってアメリカには国民皆保険制度がないので(医療費は全額自己負担)、アメリカ人の多くは、病気にならないよう予防に力を入れています。

病院へ気軽に行けれないからです。

ゆえに、サプリメントを飲む人が多く、高品質なサプリが揃っている、というカラクリです。

ひとまず、

1. 睡眠
2. 運動
3. 食事(栄養)

この3要素を意識して過ごしてみてください。

「頭がよく働く。集中できる。かつての感覚に戻った」そんな喜びが感じられるはずです。

以上、「頭が悪くなった」と感じたら試したいこと3選でした。

【結論】7時間は寝ること。就寝前にスマホをいじらないこと。有酸素運動を習慣とすること。栄養のあるものを食べること(とくにビタミンB群)。脳も臓器のひとつなので、気遣ってあげないとダメになる。

【参考文献】

『家庭の医学 ハンディ版』主婦の友社、2020年

アンダース･ハンセン『一流の頭脳』サンマーク出版、2018年

陳冲、望月泰博『頭を良くしたければ体を鍛えなさい 脳がよろこぶ運動のすすめ』中央公論新社、2020年

飯田薫子、寺本あい『一生役立つ きちんとわかる栄養学』西東社、2019年

満尾正『食べる投資 ハーバードが教える世界最高の食事術』アチーブメント出版、2019年

藤川徳美『心と体を強くする！ メガビタミン健康法』方丈社、2020年

一流の頭脳

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「運動がどれだけ脳に良いか」が、研究結果をもとにわかりやすく解説されています。

運動のモチベーションを高めるのに役立つ"メンタルの栄養ドリンク"みたいな一冊です。

読んだら体を動かさずにはいられません。

じっとしていることが「損」に思えてきます。