うつっぽい…落ち込んだ気分を救う本7選。何をどう改善したら良いのか?

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何をしても楽しいと思えない、元気が出ない、理由もわからず気分が沈んでしまう……そんなメンタルの不調はいったい何が原因で、どこをどう変えれば改善できるのでしょうか?

 

もちろん、病院へ行くのもひとつの手です。

精神科や心療内科を受診すれば、抗うつ薬や抗不安薬といった「不安を改善する薬」を処方してもらえます。

 

ただこれは薬の作用で一時的に症状を抑えているだけで、根本的な解決にはなっていません

まるで借金に頭を抱える人物が、気を紛らわすために漫画やYouTubeで"現実逃避"するようなものです。

 

気分の落ち込みを改善するには、薬を用いて神経伝達物質に働きかけるのではなく、原因に直接アプローチすること(好ましくない思考や行動を変えること)が大切です。

 

では、どうして気分がパッとしないのか、何をどうすれば改善するのか、そのヒントを与えてくれる書籍をチェックしていきましょう。

抗うつ薬などを服用しつつ読むも、病院を受診する前に読んであれこれ試すも自由です。

 

この記事では、

  • 運動がもたらす効果を学べる本
  • 悪い思考の癖を矯正してくれる本
  • 今すぐ断つべき悪習を教えてくれる本

など、「気分が落ち込んでいる人におすすめの本」を紹介します。

具体的な改善策を見つけるため、ぜひ参考にしてみてください(これをすれば元気になれるかも……と希望が持てるだけで心は軽くなる)。

 

 

気分が落ち込んでいる人におすすめの本7選

気分が落ち込んでいる方におすすめの書籍はつぎの7冊です。

  1. 『メガビタミン健康法』
  2. 『運動脳』
  3. 『スマホ脳』
  4. 『インターネットポルノ中毒』
  5. 『いやな気分よ、さようなら コンパクト版』
  6. 『成功の実現』
  7. 『ぼく キツネ モグラ 馬』

不調の原因がわからず悩んでいるとしたら、何かヒントが得られるかもしれません。

もちろん、ストレスを自覚している方も自分に合った対処法を見つけられるはずです。

 

以下では、それぞれの概要を順番に見ていきます。

 

1. 『メガビタミン健康法』:栄養

藤川徳美著『心と体を強くする! メガビタミン健康法』には、メンタルの不調を栄養面から改善するための具体的なアドバイスが載っています。

 

著者の藤川氏は、分子栄養学による栄養療法をメインに診療を行う精神科医です(一般的な精神科の治療は薬物投与が中心)。

曰く「巷で心の病といわれている症状の多くは、必要な栄養素が足りていない質的栄養失調が原因であると捉えている」とのことです。

 

ちなみに藤川氏は、本書より前に『うつ消しごはん タンパク質と鉄をたっぷり摂れば心と体はみるみる軽くなる!』という「うつ状態の改善」に特化した本を出しています。

 

ただ『メガビタミン健康法』なら、上の内容プラス「メガビタミン」についても学べるため、こちらの1冊を読んでおけば問題ない(『うつ消しごはん』の要点も押さえられる)でしょう。

 

著者が推奨しているのは、

  • プロテイン20g×1日2回
  • 種々のサプリメント摂取

ご覧の内容です。

 

プロテインやサプリメントを指示通り購入して飲むだけで良く、特殊な食材を買い求めたり、調理して何かを作ったりする必要はありません。

プロテインやサプリメントも「ネット通販で手に入るありふれた商品で構わない」と述べています。

 

効果が気になる方は、Amazonのレビュー欄に多く寄せられた「症状を改善できた読者の声」を読んでみてはいかがでしょう。

 

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2. 『運動脳』:運動

アンデシュ・ハンセン著『運動脳』は、運動が脳やメンタルに及ぼす影響を説いた本です。

アンデシュ・ハンセンはスウェーデンの精神科医であり、2020年出版の『スマホ脳』は世界的なベストセラーになりました。

 

本書のなかで著者は、数多くのエビデンスに基づいて「運動によって脳が物理的に変えられること」を解説しています。

 

たとえば本書を読めば、

  • なぜ運動が脳やメンタルに良いのか
  • 不安を軽減するにはどんな運動をするべきか
  • 定期的な運動は幸福感を高め性格まで変える?

といった情報を科学的根拠とセットで知ることができます。

読後にはきっと身体を動かしたくなることでしょう。

 

著者は運動についてつぎのように述べています。

「5分だけでも構わないが、より高い効果を望むなら最低でも30分のウォーキングをしよう。筋トレ(無酸素運動)も脳に良い影響を及ぼす。ただ、有酸素運動のほうが望ましい

 

運動には"抗うつ薬に匹敵するうつ改善効果がある"とされています。

しかも抗うつ薬と違って副作用がなく、無料でできるため、試してみても損はないはずです。

 

デスクワークによる座り過ぎや運動不足を自覚している方におすすめです。

 

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3. 『スマホ脳』:問題行動

先ほどの『運動脳』に引き続き、アンデュ・ハンセンの著書を紹介します。

 

スマホ脳』は、うつ、睡眠障害、記憶力や集中力の低下、依存といったスマートフォンの負の側面にスポットライトを当てた書籍です。

2021年に国内でもっとも売れた本なので、読んだ方もいるかもしれません。

 

著者はスマートフォンを"私たちの最新のドラッグ"であるとし、

  • うつ
  • 睡眠障害
  • 自己肯定感の低下

など、スマホの利用がもたらす弊害について注意を呼びかけています。

 

事実、世の中には「SNSの利用時間が多いユーザーほど他者に羨望を抱きやすく、妬む感情がうつを引き起こすきっかけになりやすい」といった研究データが複数あり、スマホとうつの関係性がしばしば指摘されています。

著者もはっきりと「SNSが私たちをうつにする可能性がある」と述べています。

 

『スマホ脳』で著者は、メンタルの健康を損なわないスマホの利用法を紹介していました。

以下はその具体例です。

  • プッシュ通知をすべてオフにする
  • 画面をモノクロ表示に切り替える
  • スマホを寝室に持ち込まない
  • SNSの利用時間を減らす

ところで、そもそもなぜスマホの利用がうつと関係しているのでしょう。

 

この問いについて、著者は以下のように答えています。

スマホが及ぼす最大の影響は、時間を奪うことだろう。うつから身を守るための運動や人づきあい、睡眠をじゅうぶんに取る時間がなくなってしまうからだ」

 

もしスマホが原因で気分が落ち込んでいるとしたら……距離を置いたり時間の使い方を見直したりすることで、何か変化を感じられるかもしれません。

 

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「SNSはさほど使わないけど、ニュースサイトはつい見てしまう」という方には、ロルフ・ドベリ著『News Diet』(ニュースを生活から完全に排除するよう勧める本)もおすすめです。

 

 

4. 『インターネットポルノ中毒』:問題行動

ゲーリー・ウィルソン著『インターネットポルノ中毒 やめられない脳と中毒の科学』は、インターネットポルノ(AVなど)の視聴に払う"代償"にフォーカスを当てた書籍です。

  • うつ
  • 無気力
  • 不安感
  • 頭の霞
  • 強迫観念
  • 集中力不足

こうした症状に悩んでいるなら、アダルトコンテンツの見過ぎが原因かもしれません。

というのも、インターネットの超常刺激は、脳内の神経伝達物質のバランスをめちゃくちゃにするからです。

 

「ポルノをやめるだけ? だったらわざわざ本を買って読む必要はないのでは?」

と感じた方がいるかもしれませんが、話はそう単純ではありません。

 

なぜなら禁煙を試みるニコチン中毒者のように、ポルノを断つとしばしば禁断症状に襲われるからです。

具体的にはつぎのとおりです。

  • 不眠
  • 疲労
  • 衝動
  • 憂鬱
  • 動揺
  • 苛立ち
  • 注意散漫
  • 無価値な気分

つまり、ポルノに親しんでも地獄、拒んでも地獄というわけです。

 

「どうにかなるさ」と我流でポルノ断ちに挑んだところで、実際にはどうにもなりません。

不快感に苦しみ、エロ動画を見たい衝動に駆られ、ポルノ漬けの日々に逆戻りするだけです(ニコチン中毒者が禁煙中にイライラしてタバコを吸ってしまうのとおなじ)。

 

上記の禁断症状への対処法が記されている点に、本書の価値があるといえるでしょう。

 

あわせて著者は、多くの読者が疑問に感じやすいポイントについて端的に回答しています。

たとえば、

  • フィニッシュしなければOKか
  • 動画を見ずに妄想するのは良いのか
  • ポルノではなくビキニ画像ならセーフか
  • 2週間に1回程度のポルノ利用なら許されるか

という具合です。

 

もしかするとあなたは「刺激的なアダルト動画を無料で大量に見れるラッキーな時代」だと思っているかもしれません。

が、本書を読めば、実際には"アンラッキーな境遇だった"と思い知るはずです。

 

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依存や中毒のメカニズムを詳しく知りたい方には、書籍『ドーパミン中毒』もおすすめです。

 

www.shortshortshort.jp

『インターネットポルノ中毒』の要約と感想に関して、当サイトにはこんな記事があります。

 

5. 『いやな気分よ、さようなら コンパクト版』:思考

デビッド・D・バーンズ著『いやな気分よ、さようなら コンパクト版』は、自力で認知行動療法を試したい人のための書籍です。

サブタイトルにも「自分で学ぶ抑うつ克服法」とあります。

 

認知行動療法とは、認知(物事の見方や考え方)に働きかけて気持ちを楽にする心理療法を指します。

早い話が、歪んだ思考を矯正する、ということです。

 

たとえば「1日中ベッドで寝ていた。何もしたいと思わない。私は敗者だ」と自分に"ダメ人間"のレッテルを貼ってしまったとき、本書のアドバイスに従えば、以下のような合理的な反応ができます

「望めば成功もできる。何もせずにいると退屈で気分も落ち込むが、だからといって私が敗者だということにはならない」

 

本書では、問題とされる認知の歪みがパターン化されています。

  1. 全か無か思考
  2. 一般化のしすぎ
  3. マイナス化思考
  4. 結論の飛躍
  5. 拡大解釈と過小評価
  6. 感情的決めつけ
  7. すべき思考
  8. レッテル貼り

ネガティブな思考に陥ったとき、認知行動療法を用いれば、偏った考えから脱して気持ちを軽くすることができるでしょう。

たとえば、「LINEの返信が遅いから嫌われていると考えるのは、結論の飛躍だな……。ここでの合理的な反応は……」という具合です(著者はペンでノートに書き出す方法を説いている)。

 

薬と違い、認知行動療法には煩わしい副作用がありません

憂うつな気分を克服し、自己評価を高めたい方におすすめです。

 

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"うつ病のバイブル"と称される通常版は電話帳くらい分厚い(824ページに及ぶ)ため、通読に時間がかかりすぎると考え、より短時間で学べるコンパクト版を紹介しました。

なお、コンパクト版では「第七部 感情の化学」が省かれています。

 

6. 『成功の実現』:思考

成功の実現

成功の実現

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中村天風著『成功の実現』は、強い心を手に入れるための思考法が記された哲学書です。

哲学といっても平易な言葉で語られているため、けっして難しくありません。

 

日本電産の創業者・永守重信氏は『成功の実現』を愛読しており、これまでに何百回も読んだといいます。

曰く、「気持ちが下向きになるとき、この本を開いてきた。心が落ち着き、勇気づけられる。天風さんがとても楽観的で、可能性を信じていることに共感を覚える。言っていることも単純明快」とのことです。

 

タレントの長嶋一茂氏は、パニック障害との10年にわたる闘病を綴った著書『乗るのが怖い 私のパニック障害克服法』でつぎのように語っていました。

「中村天風の『成功の実現』は、絶望のどん底にいた私(※このとき彼は死を考えるほど精神的に追い詰められていた)にとって、まるで言葉が炎になって体の中に入ってくるような衝撃を与えてくれた。読めば読むほど、目からウロコのことばかりだった」

 

さらに彼は以下のように述べています。

「その時の私にとって一番必要な本だった。そのお陰もあってか、東京にいた時は六錠くらい飲んでいた精神安定剤も、箱根(※"生涯最後の旅行"のつもりで山荘に逃げ込んでいた)では二錠くらいに減らせた。もしかしたらよくなるかもしれない……と、希望も湧いてくる」

 

中村天風氏はしばしば「人生は心ひとつの置きどころ」だと述べます。

それは「そばからは辛かろう、苦しかろうと思うようなことでも、本人がああ嬉しい、ありがたいと考えれば何でもないんだ」との信念を持っているからです(先の認知行動療法に通ずる考え)。

 

積極的な心を、ひいては幸福な人生を手に入れたい方におすすめです。

 

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本書の定価は1万円を超えていますが、1万円で人生が変わるなら安いものです。

少なくとも1万円かけて髪色を変えるよりは、メンタリティを変えたほうが有意義でしょう。

 

『成功の実現』を気に入った方は、つづく『盛大な人生』『心に成功の炎を』『信念の奇跡』もぜひ読んでみてください。

 

7. 『ぼく モグラ キツネ 馬』

チャーリー・マッケンジー著『ぼく モグラ キツネ 馬』は、少年とモグラ、キツネ、馬の冒険と心の交流を描いたアート絵本です。

絵本なので、5〜10分もあれば通読できます。

 

イギリス在住のコラムニスト・ブレディみかこ氏は、本書に以下のコメントを寄せています。

「うっかり読み聞かせすると、途中から出てくるのは言葉ではなく涙です」

 

美しいイラストと示唆に富んだ会話文が、落ち込んだ気分を癒してくれるかもしれません。

ありのままの自分を好きになりたい人におすすめです。

 

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以上、気分が落ち込んでいる人におすすめの本でした。

 

仕事や恋愛、人間関係など、ストレスの原因がはっきりしている方には、さまざまな対処法が詰まった実用書『精神科医が教える ストレスフリー超大全』が役に立つかもしれません。

 

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