もし朝食をプロテイン1杯だけで済ませたら、体脂肪は落ちるのでしょうか。
答えは、人による、です。
なぜなら、たとえ朝食をプロテイン(タンパク質)に置き換えたとしても、昼と夜でドカ食いすれば、太ってしまうからです。
大切なのは、1日をとおして摂取エネルギー量をコントロールすることです。
朝食を低カロリーなプロテインで我慢しただけでは、ダイエットになりません。
ただし、タンパク質の摂取は「うつの予防」に効果があるとされているため、朝食をプロテインにするメリットはあります。
この記事では、
- 朝プロテインで痩せられるのか
- もし午前中にお腹が空いたらどうするか
など、「朝食を1杯のプロテインだけにすれば痩せるのか」をわかりやすく解説します。
ぜひ参考にしてみてください。
朝食をプロテインだけで済ませればダイエットできる？
朝起きて、朝食代わりにプロテイン1杯をゴクゴク飲むとします。
粉末プロテインの1回あたりの摂取目安量は、20〜30gです。
この粉末を水や牛乳に溶かし、シェイカーで混ぜてから飲みます。
私たちが効率よく吸収できるタンパク質(プロテインの主成分)の量は、1回の食事につき20〜30gまでです。
「物足りないから」といってプロテインをつづけて2杯飲んでも意味がありませんので、ご注意ください。
2杯目のプロテインは腸で吸収されることなく、そのまま排泄されます。
痩せるかどうかは昼食･夕食しだい
朝食をプロテインだけにしたからといって、痩せられる保証はありません。
なぜなら、プロテインそのものはただのタンパク質であって、「体脂肪を減らす魔法のクスリ」などではないからです。
朝食をプロテインだけで済ませる最大のデメリットは、空腹に襲われること、です。
これまで食べていたパンや白米、味噌汁をやめて、プロテインドリンクの飲んだだけで、お昼まで持ち堪えられるでしょうか。
糖質や脂質とちがい、タンパク質は、私たちの体にとってエネルギーになりにくい栄養素です。
プロテインを飲んだだけではエネルギーが足りず、頭がボーッとしたり、体がキビキビ動かなかったりするかもしれません。
だからといって、空腹のあまり昼食をガツガツと食べてしまったら、朝プロテインのダイエット効果が薄れてしまいます。
というのも、朝食の時間をズラし、お昼ごはんとセットでとったも同然だからです。
エネルギーの摂取量は、これまでとほとんど変わりません。
たとえるなら、月の前半まで買い物を我慢していた人が、20日過ぎになってから反動で、衝動買いに走ってしまうようなものです。
これでは節約にならず、トータルの出費はおなじです。
ではいったい、どうすればダイエットを成功させられるのでしょう。
私たちにとって大切なのは、プロテインどうこうを考えるのではなく、肥満とは何なのかを知ることだといえます。
そもそもなぜ太る？
肥満というのは、摂取エネルギーが、消費エネルギーを上回ったときに起こる現象です。
ですので、
- 摂取エネルギー量を減らす
- 消費エネルギー量を増やす
痩せる方法は、この2つに絞られます。
入ってくるエネルギーを減らすには食事制限、消費するエネルギーを増やすには運動を行うと良いでしょう。
イメージとしては、お金を貯める方法が、
- 支出を減らす
- 収入を増やす
この2つしかないのとおなじです。
プロテインだけでどうにか痩せようとするのではなく、
- 減らす：食事
- 増やす：運動
こうしてハイブリッド方式でダイエットに励んだほうが、効果が出やすいといえます。
じつはビタミンが必須
プロテインの主成分であるタンパク質についてご紹介します。
タンパク質は、
- 骨
- 筋肉
- 内臓
といった体の構成成分として使われます。
糖質や脂質と異なり、タンパク質はほとんどエネルギーになりません。
ただし例外的に、われわれの体内で糖質や脂質が足りない状況下では、タンパク質がエネルギーとして使われます。
たとえるなら、10人しかいないサッカー部が、他校と試合をするときにバレー部から1人呼んでくるようなものです。
「どうしても足りないから代わりにお願い」
こんな具合です。
タンパク質をエネルギー(車でいうガソリン)へつくり変えるためには、
- ビタミンC
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- ナイアシン
- 葉酸
これらのビタミンが欠かせません。
もし体内でビタミンが足りていなければ、朝食にプロテインを飲んだとしてもじゅうぶんエネルギーを生み出せず、活動するパワーが湧いてこないのです。
たとえば、もし自宅に、
- ガスコンロ
- ICクッキングヒーター
これらの設備がなかったら、牛肉をステーキへと調理できません。
プロテイン(タンパク質)もおなじで、エネルギーにかえるためにはビタミンが必須なのです。
エネルギーが足りないと、頭が働かずボーッとするかもしれません。
あるいは空腹がツラく、勉強や仕事に集中できないかもしれません。
その反動で昼や夜にどっさり食べて、結局ダイエットもできないとしたら、なんのために朝食をプロテイン1杯で済ませたのかわかりません。
結局どうすれば良いのか
もし朝食をプロテイン1杯だけにするのであれば、栄養不足にならないよう、昼食と夕食ではバランスの良い食事を心がけてください。
プロテインに含まれている栄養は、基本的に「タンパク質」だけだからです。
ただしプロテインには、うつの予防という大きなメリットがあります。
さまざまな要因があるなかで、うつは栄養不足にも関係しており、
- 鉄
- たんぱく質
- ビタミンB6
- ナイアシン
- 葉酸
これらが足りないと脳の機能障害が生じるリスクが高まります(うつ病は脳の病気)。
発症原因が栄養不足にある場合、抗うつ薬を服用しても、うつ状態は改善しません。
つまりタンパク質は、メンタルを健全な状態に保つのに役立つ、ということです。
プロテインはおもに、
- ホエイプロテイン
- ソイプロテイン
これら2種類にわけられます。
違うのは原料で、ホエイは牛乳から、ソイは大豆から、それぞれできています。
うつの予防には動物性たんぱく質を摂るのが効果的とされているので、ダイエットのためにどちらかを選ぶなら、「ホエイプロテイン」にするのが良いでしょう。
- ダイエット
- メンタルケア
ホエイプロテインなら一石二鳥です。
Amazonでは、こちらのホエイプロテインが健康志向のユーザーによく売れています。
人工甘味料や消泡剤が不使用で、カラダに優しい商品です。
もし牛乳を飲んでお腹を壊す体質であれば、乳糖不耐性だと考えられます。
体が牛乳を受けつけない場合には、乳糖を取り除いたホエイプロテイン(WPI)を飲むのがおすすめです。
カフェインレス、シュガーレスのように、乳糖レスのホエイプロテインです。
ただし、乳糖を除去するために手間がかかっているので、通常のホエイプロテイン(WPC)よりも値段がやや高く設定されています。
Amazonでは、こんな乳糖レスのホエイプロテイン(WPI)が売れています。
上の商品から乳糖だけを除去したタイプなので、こちらも人工甘味料は使っていません。
それでいて、WPIのなかでは値段が安く、毎日飲んでリピートしやすいのが特徴です。
毎朝プロテインを飲むのであれば、カラダに優しく、なるべくリーズナブルな商品が良いのではないでしょうか。
小腹が空いたらアーモンド
朝食をプロテインだけに置き換えた場合、 午前10時ごろにグゥーッとお腹が空いてしまうかもしれません。
もし小腹が空いたら、アーモンドをつまみましょう。
メロンパンをかじるよりはずっと健康的です。
アーモンドは、
- 奇跡のナッツ
- 食べる美容液
- 天然の抗酸化サプリメント
こんなふうに呼ばれるほど、私たちにとって有益な食べ物です。
なぜならアーモンドには、ビタミンE、オレイン酸、不溶性食物繊維といった栄養素が豊富に含まれているからです。
- 空腹感の解消に役立つ
- アンチアイジング効果が高い
そんなステキなアーモンドを、おやつとして食べてみませんか？
もちろん午前中に限らず、夕食後など、小腹が空いたときにはいつでも食べてOKです。
アーモンドは、私たちのダイエットをサポートしてくれる頼もしい食品だといえるでしょう。
食べたい欲求をガマンしてストレスを溜めるくらいなら、アーモンドを数粒つかんでバリボリと食べたほうが、 よほど健康的です。
Amazonでは、こちらのアーモンドがよく売れています。
スーパーに並んでいるアーモンドを買うのが馬鹿らしく思えてくるような、嬉しいやさしいお値段です。
大袋入りのアーモンドをネットで買ったら、こうしたガラス容器へ入れて小分けにしておくと便利です。
たとえるなら、2リットルのペットボトルをつかんで直接ジュースを飲むより、中身をコップに移したほうが飲みやすいのとおなじです。
プロテインを探したい方はこちらです。
以上、朝食を1杯のプロテインだけにすれば痩せるのか、でした。
結論。朝食をプロテインだけで済ませ、 アーモンドをつまみつつ、お昼を待つ。昼食と夕食ではドカ食いしないよう気をつけて、これまでよりも摂取エネルギー量を減らそう。ダイエットに限らず、メンタル、肌、髪の健康まで考えたら、プロテインを毎日飲んで損はない。日本人の多くはタンパク質が不足しがちなので。
【参考文献】
飯田薫子、寺本あい『一生役立つ きちんとわかる栄養学』西東社、2019年
足立香代子『決定版 栄養学の基本がまるごとわかる辞典』西東社、2015年
藤川徳美『うつ消しごはん』方丈社、2018年
井上浩義『50代でも30代の肌が手に入る アーモンドを食べるだけでみるみる若返る！』扶桑社、2014年
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