ところで、ご自身のBMIの数値をいえますか？
BMIとは身長と体重をもとに算出される指標のことで、BMIが25以上だと肥満です。
日本人の成人のうちBMIが25以上の割合は、
- 男性：32.3%
- 女性：21.9%
このようになっています。
ちなみにBMIが18.5以上25未満なら「普通体重」ですので、ダイエットは不要です。
身長を登録しておくだけで毎回BMI値を測定してくれる体重計が市販されていて、これがあると体型の管理がしやすくなります。
価格は2,000〜3,000円程度で、機能を考えればけっして高くありません。
この記事では、
- 食事制限はなぜ「微妙」なのか
- リバウンドしない痩せ方
など、「我慢しないでダイエットを成功させるコツ」をわかりやすく解説します。
理想の体型へと賢く近づくため、ぜひ参考にしてみてください。
リバウンドなし。ダイエットを成功させる2つの秘訣
身長と体重から算出されるBMIが25を超えている、もしくは25に達しそうな場合には、ダイエットを考えたほうが良いかもしれません。
なぜかというと、現状カラダに余分な脂肪がついていて、健康を損なう恐れがあるからです。
とはいえ食事制限だけに頼って、食事制限オンリーで痩せようとするのはおすすめしません。
ビタミンやミネラル、タンパク質といった必要な栄養素が不足して、
- 肌が荒れる
- 髪がパサつく
- 気分が落ち込む
こうした不調を招くリスクがあるからです。
避けたいのは過剰な糖質や脂質であって、食事そのものではありません。
食事をタブー視して制限してしまうと、タンパク質やミネラルが足りなくなります。
たとえばビタミンは私たちの体内で作り出せないため、食事から摂る必要があります。
ですので、量をとことん減らした"ウサギのような食事"をとるのはやめておいたほうが良いでしょう。
仮に食事制限によって体脂肪を落とせたとしても、代償が高くつくからです。
食べたいものを我慢していると精神的ストレスが溜まり、いずれ反動でドカ食いに走ってしまうかもしれません。
リバウンドする可能性がある、ということです。
ではリバウンドを防ぎ、ダイエットを成功させるにはどんな手段をとるのが良いのでしょうか。
- 体を動かす
- 毎日かならず体重計に乗る
この2つの習慣を身につけるのがおすすめです。
1. 体を動かす
そもそも肥満というのは、私たちの摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ることで引き起こされます。
つまり、食事の量にたいして運動量が少ない、あるいは運動量にたいして食事の量が多すぎる、ということです。
ただしすでにお伝えしたとおり、食事制限は栄養が不足しやすい不健康な痩せ方で、体脂肪だけでなく健康も手放してしまうリスクがあります。
ひとまず食事面に関しては、
- 間食をいっさいしない
- 遅い時間に食事をしない
この2点を注意しておけば問題ありません。
間食をしなければ1日3食とっても大丈夫です。
それよりも肝心なのが、体を動かして消費エネルギーを増やすことです。
運動の仕方にもコツがあって、
- 筋トレ
- 有酸素運動
この順番で続けて行うと、体脂肪の燃焼効果が高まります。
つまり、ダイエット効果がアップします。
たとえば、
- スクワットからのウォーキング
- スクワットからのジョギング
- スクワットからのフィットネスバイク
こんなメニューが良いかもしれません。
なぜ筋トレの種目をスクワットに限定しているかというと、スクワットがもっとも痩せやすい筋トレだからです。
私たちの筋肉は、全体の70%が下半身についています。
だから7割の筋肉を総動員できるスクワットがおすすめです。
腕立て伏せや腹筋･背筋運動は疲れるだけでダイエット効果は乏しいため、ご注意ください。
上半身の筋トレをしても、達成感は得られるかもしれませんが、痩せることはありません。
運動に限定する必要はない
筋トレや有酸素運動以外に限らず、たとえば家のなかでチョコチョコと動くだけでも、肥満を防ぐ効果が得られます。
事実、これといった運動をしていないのに痩せている人、スリムな体型をキープし続けている人は、自宅でよく動いています。
ソファで"置物"のようにおとなしく座っていたりはしません。
家族にスマホの充電器をとってもらったり、食器を片づけてもらったりしていない、すべて自分でしている、ということです。
そこで、
- 掃除
- 洗濯
- 食器洗い
- ゴミ出し
といった家事を、ダイエットの一環として、進んで行ってみてはいかがでしょうか。
運動を習慣にして痩せるメリットは、食事制限と違い、リバウンドしにくいことです。
家事をジャンジャンこなせば、エネルギーを消費しつつ家族から感謝されて一石二鳥です。
2. 毎日かならず体重計に乗る
サーフィンをするならサーフボードが欠かせないように、ダイエットをするなら体重計が欠かせません。
体重計は、ダイエッターのマストアイテム(必需品)です。
毎日の体重測定なら、 運動よりももっとカンタンに習慣化できます。
というのも、ただ両足で体重計に乗るだけで良いからです。
必要なのは、現実を直視する覚悟、ないし勇気だけです。
体重測定を習慣化する一番のメリットは、リバウンドを防げる点にあります。
なぜかというと、「今の生活を続けているとマズい、太ってしまう」という危機感を、体重計が与えてくれるからです。
たとえば、クレジットカードの利用額から目を背けていると、いつの間にかとんでもない額に達してしまうリスクがあります。
行き着く先はいわゆる「カード破産」というやつです。
それにたいして、ウェブサイトで毎日のようにカードの利用残高をチェックしていれば、「今月はもうショッピングを控えよう」と自制心が働きます。
体重測定もおなじで、怠けやすい私たちの自制心にビシバシとムチを入れてくれます。
そして、「乱れた食生活を正して、もっと運動しなきゃ」という気にさせてくれます。
体重計に乗るのが怖いからといって現実(体重やBMI)を見ないようにしていても、問題は解決しません。
むしろどんどん深刻化していきます。
ちょうど、ガンが見つかったら嫌だといって人間ドックから逃げまわっていても、事態は好転しないようなものです。
現状を把握しなければ何もできません。
つまるところダイエットにおいて大切なのは、あるがままの現実を受け止めること、そして対応策を考えて実行にうつすことだといえます。
その第一歩が「毎日の体重測定」です。
ぜひBMIまで算出してくれる体重計をダイエットの相棒としましょう。
まとめ
食事制限という名の「不健康な苦行」に耐えることなく痩せるためには、
- 運動
- 体重測定
これらの習慣化がマストです。
運動･体重測定ともにリバウンドの予防に効果がある点で、夕食はサラダだけといった食事制限とは一線を画しています。
食事面で気をつけることがあるとすれば、
- 間食をしない
- 遅い時間に食べない
この2点くらいです。
食事の時間が遅くなるほど、血糖値が上がりやすく、細胞に脂肪が蓄えられやすくなります。
つまり太りやすくなります。
したがって21時よりは20時、20時よりは19時に、夕飯をとってしまいたいところです。
ただし、16時などあまり早い時間帯にディナーを済ませてしまうと、こんどは就寝前に空腹に襲われて、ついお菓子やカップ麺に手を出してしまうリスクがあります。
これでは本末転倒ですので、遅すぎる夕飯と同様に「早すぎる夕飯」にもご注意ください。
以上、ダイエットを成功させる2つのコツでした。
【結論】運動と体重測定を習慣化すること。これがリバウンドしにくい健康的な痩せ方。私たちはウサギじゃないので、ウサギみたいに少量の葉っぱだけでは生きられない。だから過度な食事制限は禁物。運動には脳機能をアップさせ、メンタルを安定させる効果があるので、行って損はない。
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コーヒーの肥満抑制効果について、当サイトにはこんな記事があります。
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【参考文献】
曽根博仁『すべての診療科で役立つ 栄養学と食事･栄養療法』羊土社、2018年
『Newton2.0 やせる科学』ニュートンプレス、2020年
