筋トレで太るって本当? ダイエットには逆効果なのか

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筋トレをしたせいで太るようなことは、まずありません。

 

たとえるなら、勉強をしたせいでバカになったりしないのとおなじです。

勉強をすれば頭は良くなりますし、筋トレに励めば、身体はキュッと引き締まります。

 

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ではいったいなぜ、「筋トレをすると逆に太る」という誤った情報が、世間に流れているのでしょう。

 

この記事では、

  • 筋トレと有酸素運動で痩せる
  • 「太る=体重増加」ではない

など、「筋トレはダイエットに逆効果なのか」をわかりやすく解説します。

ぜひ参考にしてみてください。

 

 

筋トレをすると太るって本当?

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食後にチョコチップクッキーをバリバリ食べていたら、間違いなく太るでしょう。

 

夜食にカップラーメンを食べる習慣があっても太ります。

水の代わりにメロンソーダを飲んでいても太ります。

 

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がしかし、腕立て伏せやスクワットなど、筋トレをしたからといって太ることはありません。

なぜなら、筋トレというのは運動であり、「やったら太る運動」などこの世に存在しないからです。 

 

「食べるほど体脂肪が落ちるケーキ」が存在しないのとおなじで、やればやるほど太る運動も、ありません。

ケーキを食べれば体脂肪は増えますし、運動をすれば、体脂肪は落ちます。

 

体重が増えることと太ることは別

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筋トレをしたらむしろ太ると主張する人は、「だって脂肪よりも筋肉のほうが重いから」といった理由を挙げます。

 

バレーボールよりもボウリングの球のほうが重たいように、体脂肪よりも筋肉のほうが重いのは事実です。

 

とはいえ、筋トレをして筋肉量が増え、体重が1kg重くなったからといって、「太った」ことにはなりません。

なぜなら肥満とは、体脂肪率で判断するものだからです。

 

体重の増減だけを見て、

  • 太った
  • 痩せた

と判断するのは誤りです。

 

たとえば、筋トレのプロであるボディビルダーは、

  • 身長170cm
  • 体重100kg

こんな体つきをしています。

 

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ではこのボディビルダーが太っているか、肥満か、デブかといえば、そんなことはありません。

いずれも答えはノーです。

 

むしろボディビルダーはムキムキで、肥満とは正反対の身体をしています。

彼らの体脂肪率はだいたい2〜5%です。

成人女性の標準体脂肪率は25%程度、野生のブタは13%程度。豚ってじつは、太っていない。

 

そもそもの話として、私たちがちょっと筋トレを頑張ったくらいで、筋肉モリモリのマッチョになったりはしません。

スクワットや腹筋運動によって少しばかり筋肉量が増え、代謝がアップし、痩せやすい体になるだけです。

 

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結果として、体脂肪が落ち、体重も減ることでしょう。 

もし体重が増えたとしても、体脂肪率は下がっているはず(代わりに筋肉量が増えているはず)なので、気にすることはないといえます。

 

その体重増加は「筋肉量UPによる健康的な体重増加」であって、けっして太ったわけではないからです。

 

体重は増えても、むしろ体脂肪率が下がっているので「痩せた」といえます。

ダイエットとは、体脂肪率を下げること、だとお考えください。

 

 

せっかくの筋トレを無駄にしないダイエット術

痩せるために筋トレをするなら、筋トレとセットで有酸素運動を行うことをおすすめします。 

 

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有酸素運動とは、

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • サイクリング
  • 水泳

など、長時間つづけられる運動をいいます。

いっぽうで短時間しか行えない筋トレや100メートル走は、無酸素運動に該当します。 

 

最大限のダイエット効果を得るためには、筋トレ後に15〜20分程度の有酸素運動を行いましょう。

というのも筋トレは、体脂肪を「燃えやすい状態」にしてくれるからです。

 

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ニンテンドー『スーパーマリオ』でいうなら、スターをゲットして、マリオが無敵になっている状態です。

 

この無双状態でマリオを一歩も動かさなかったら、せっかくのスターが無駄になり、もったいないといえます。

 

ダイエットもおなじです。

筋トレをしたら、脂肪が燃えやすい「ボーナスタイム」が到来します

 

このボーナスタイムで有酸素運動を行えば、燃えやすい脂肪をエネルギーとしてガンガン消費し、燃焼でき、結果として痩せられるわけです。

 

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筋トレをするなら、かならずセットで有酸素運動を行いましょう。 

  1. 筋トレ
  2. 有酸素運動

この順番です。

逆では意味がありません。

 

プラスアルファの情報として、成長ホルモンについてお伝えします。

筋トレ(無酸素運動)にも有酸素運動にも、成長ホルモンを分泌させる効果があります

 

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成長ホルモンは、

  1. 脂肪燃焼・ダイエット効果
  2. 美肌効果
  3. アンチエイジング効果
  4. 免疫力アップ
  5. 疲労回復効果

など、私たちにさまざまなメリットをもたらしてくれます。

 

ところが、成長ホルモンを分泌させる方法は、

  1. 運動
  2. 睡眠

これら2つしか存在しません。

 

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ぜひ筋トレや有酸素運動を生活に取り入れ、ダイエット効果のみならず、美肌やアンチエイジング効果などさまざまな恩恵を享受しましょう。

 

まとめ

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筋トレとダイエットの関係についてお伝えしてきました。

 

筋トレをすると太る、はウソです。

 

むしろ、筋トレをすれば痩せますし、代謝がアップして痩せやすい体が手に入ります。

トレーニングして筋肉を鍛えない手はありません。

 

ダイエット効果だけでなく、

  • 睡眠改善
  • メンタルの安定
  • ストレスホルモン低下

といった嬉しい作用を、運動はわれわれにもたらしてくれます。

 

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筋トレを頑張ったせいでゴツい体つきになるのは嫌だ。スリムな体型になりたい

そう心配しているなら、こちらの本を参考にトレーニングしてみてください。

 

はじめてのやせ筋トレ

はじめてのやせ筋トレ

  • 作者:とがわ 愛
  • 発売日: 2019/01/11
  • メディア: 単行本
 

ダイエットに効果を発揮してくれる「やせ筋」だけを狙って鍛える方法が、わかりやすいイラスト付きで載っています。 

トレーニングはすべて自宅で行えるため、わざわざお金を払ってスポーツジムに入会する必要はありません。 

  

Amazonでは、こちらの踏み台昇降用ステップが売っています。 

筋トレ後の有酸素運動を屋内で行えるため、買っておくと便利です。

 

ポツポツと雨が降るなか、ウォーキングやジョギングをしに外へ出るのは億劫ではないでしょうか。

 

屋内で本格的な有酸素運動を行いたいなら、エアロバイクを漕ぐのがおすすめです。

  • 天候
  • 外気温
  • 時間帯

などに関係なく、いつでも自宅でトレーニングができます。 

 

エアロバイクを設置するとそのぶん部屋は狭くなりますが、体脂肪が落ちて体がスリムになるため、室内の移動には問題ないでしょう。

 

ダイエットをするなら、体脂肪率まで測れる体重計はマストです。

体重だけ見ていても、太ったのか痩せたのかはわかりません。

 

以上、筋トレをするとダイエットに逆効果なのか、でした。

結論。筋トレはダイエットに効果的。太るとは体脂肪の増加をさすので、筋肉量が増えて体重が重くなっても「太った」ことにはならない。筋トレ後の脂肪燃焼しやすいボーナスタイムで、踏み台昇降やエアロバイクなど、有酸素運動を行おう。どちらも自宅でできてハードルが低いので、続けやすいのが強み。

 

【参考文献】

樺沢紫苑『ブレイン メンタル強化大全』サンクチュアリ出版、2020年