散歩にはダイエット効果がないから、歩くだけ時間の無駄なのでしょうか。
そんなことはありません。
少なくとも「散歩じゃ痩せないもんな」といって何も運動をせず過ごすよりは、たとえ低強度の散歩でも、行ったほうがマシだといえます。
ちょうど、まったく勉強しない学生より、毎日10分でも勉強している学生のほうが成績が良いようなものです。
もし散歩の脂肪燃焼効果に満足できそうもない場合、ほかにどんな運動をするつもりでいますか？
水泳、ジョギング、サイクリング、テニス、筋トレ……どれも始めるハードルが高く、継続するハードルはさらに高いと感じませんか？
大切なのは、続けられる運動を選ぶこと、です。
この点で、「スニーカーさえあれば誰でもどこでもできる散歩」ほど習慣にしやすい有酸素運動はない、といえます。
歩くコースや速度を工夫して、散歩のダイエット効果を高めましょう。
この記事では、
- 散歩の消費カロリーはどれくらい？
- 散歩で痩せるにはどうすれば良い？
など、「ダイエットのために散歩をしても意味がないのか」をわかりやすく解説します。
ちっとも痩せないムダな努力をしないよう、ぜひ参考にしてみてください。
ダイエットのために散歩をしても意味がないのか
散歩にもダイエット効果はあります。
まず、歩く行為そのものによってエネルギーを消費します。
それから、歩くことで下半身の筋肉が鍛えられるため、基礎代謝が上がります。
じつは運動による消費エネルギーよりも、基礎代謝による消費エネルギーのほうが痩せる上では重要です。
- 歩く
- 筋肉量アップ
- 基礎代謝アップ
- 体脂肪減少
このように筋肉量が増えることで、エネルギーをガンガン消費する体、すなわち太りにくく痩せやすい体を手に入れることができるからです。
基礎代謝を高めるメリットは、運動していないときでもカラダが勝手にエネルギーを消費してくれる点にあります。
ですので、ウォーキングマシンに表示されるような「只今の運動で消費したエネルギー」だけに着目するのではなく、散歩が副次的にもたらす筋肉量アップ、基礎代謝アップにも意識を向けてみてください。
久しぶりに屋外を20〜30分ほど歩いてみれば、翌日あたり太ももやふくらはぎが筋肉痛に襲われるかもしれません。
それは下半身の筋肉が衰えている(つまり基礎代謝が落ちている)証拠です。
たかが散歩、されど散歩です。
息が切れるほどハードな有酸素運動をしなくとも、ダイエット効果はじゅうぶん得られます。
だいいち、まず散歩から始めて落ちた体力を回復しておかなければ、いきなりジョギングに挑戦したところで挫折するだけでしょう。
これではダイエット失敗です。
散歩の消費エネルギー量とは？
では、散歩によって消費できるエネルギー量を具体的に見てみましょう。
右側の数字は(kcal/kg/分)です。
- 60m/分：0.0534
- 70m/分：0.0623
- 80m/分：0.0747
- 90m/分：0.0906
- 100m/分：0.1083
- ジョギング弱：0.1384
- ジョギング強：0.1561
- 水泳(クロール)：0.3738
ご覧の通り、消費エネルギー量は歩く速度によって変わります。
ゆっくり歩けば少しだけ、早く歩けばより多くのエネルギーを消費します。
そして散歩よりもジョギングのほうが、ジョギングよりも水泳のほうがよりたくさんのエネルギーを消費することがわかります。
がしかし、継続しにくい点がネックです。
マラソンや水泳の大会に出るならともかく、ただ「ダイエットのため」だけに走ったり泳いだりするとなると、モチベーションの維持が難しいのではないでしょうか。
ところで、歩く速度の100m/分(分速100メートル)とは、どんなスピードなのでしょう。
100m/分を時速に換算すると、6km/時です。
一般的な歩く速度が4km/時ですので、6km/時は早歩きに相当します。
事実、賃貸物件の情報によくある「駅まで徒歩15分」の徒歩は、時速4kmで計算しています。
では、先ほどの数値を使って「散歩の消費エネルギー」を計算してみましょう。
たとえば、
- 体重60kgの20代男性が
- 70m/分の速さ(時速4.2km)で
- 30分散歩する
こんな条件だとすると、0.0623×60kg×30分=112.1kcalとなります。
【目標】1日290kcalを運動で消費する
ちなみに、運動で1日に消費したいエネルギー量の目安は290kcal(1週間で2,000kcal)ですので、これでは目標に届いていません。
散歩だけで290kcal/日の目安をクリアするなら、
- 歩く速度を上げる
- 歩く距離を伸ばす
などして負荷を高める必要があります。
たとえば先ほどの条件を少し変えて、
- 体重60kgの20代男性が
- 100m/分の速さで(スピードアップ)
- 45分散歩する(時間延長)
とした場合、0.1083×60kg×45分=292.4kcalで目標をクリアできます。
あくまでも一般的な目安ですので、かならずしも毎日290kcalを運動によって消費する必要はありません。
ただ、散歩でもじゅうぶんなエネルギーを消費できることはおわかりいただけたのではないでしょうか。
ジョギングをすれば効率良くエネルギーを消費できますが、疲れてしまって長時間つづけられないのが難点です。
その点、散歩なら息が上がったりヒザが痛くなったりしないので、30分でも1時間でも平気でつづけられます。
「ウサギとカメ」でたとえるなら、散歩は、"地味だけど堅実なカメ"みたいな運動だといえるでしょう。
週に1回だけジョギングをするよりも、毎日コツコツと散歩をつづけたほうが痩せられます。
おまけに下半身の筋肉量が増えて基礎代謝がアップします。
散歩はけっして無意味ではありません。
まとめ
散歩やウォーキングのように地味な有酸素運動でも、ダイエット効果はあります。
散歩は消費エネルギーこそ少ないものの、長時間(そして疲れにくいので毎日)つづけられるのが長所だといえます。
つまり散歩は、継続のハードルが低い、ということです。
つづけられる、だから痩せられる、それが散歩の魅力です。
ヒザや腰に負担がかかるため、毎日ジョギングをするのはハードルが高いといえるでしょう。
どんな素晴らしいダイエット方法も、継続できなければ意味がありません。
たとえば1日1食ダイエットは減量に効果的ですが、空腹時のストレスがキツいため、多くの人が断念します。
やめたらそこまでです。
散歩ならムリのない範囲でつづけられて、
- アップダウンのある坂道を歩く
- 少しスピードを上げて歩く
- いつもより長時間歩く
など、自分で負荷をコントロールできます。
ちなみに、散歩の脂肪燃焼効果を高めるなら、まず筋トレをしてから歩くのがおすすめです。
どうしてかというと、筋トレによって体脂肪が燃えやすい状態になるからです。
たとえば、
- スクワットを30回する
- 散歩に出かける
このようにちょっと工夫するだけで、ダイエット効果が高まります。
散歩をするなら、ぜひセットで筋トレも行ってみてください。
筋トレの種目はスクワットだけで構いません。
どうしてかというと、全身の筋肉のうち70%が下半身についているからです。
腹筋や腕立て伏せで細かい筋肉をチョコチョコ動かすよりも、スクワットで足腰の大きな筋肉を刺激したほうが「効率的」です。
以上、ダイエット目的の散歩は意味ないのか、でした。
【結論】大いに意味がある。散歩は無意味だし、水泳はプールまで行くのが面倒だし、ジョギングは疲れるし……なんてダラダラ言い訳していたらそれこそ痩せない。事実、よく歩く人で太っている人はいない。悩む暇があったら歩こう。それでも痩せなければ、走るか、泳ぐか、踊るか、ほかの方法を考えれば良い。
【参考文献】
『Newtonライト2.0 やせる科学』ニュートンプレス、2020年
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