筋トレをするなら、できるだけ重たいダンベルを使ったほうが良いのでしょうか。
それとも、1〜2kgの軽いダンベルでも、筋トレの効果はじゅうぶん得られるのでしょうか。
この記事では、
- 軽いダンベルの筋トレ効果
- 目的は筋肥大と筋力増強か
など、「軽いダンベルで筋トレをしても無意味なのか」をわかりやすく解説します。
ぜひ参考にしてみてください。
1〜2kgの軽いダンベルで筋をトレしても無意味なのか
軽いダンベルを使って筋肉を鍛えることは可能です。
なぜなら筋トレの効果というのは、扱うダンベルの重量ではなく、総負荷量によって決まるからです。
つまり、1〜2kgの軽いダンベルでもじゅうぶん筋トレの効果は得られる、というわけです。
- 1kgのダンベルを10回上下：総負荷10
- 10kgのダンベルを1回上下：総負荷10
両者はいずれも総負荷量がおなじなので、筋トレの効果もおなじだといえます。
1kgのダンベルで回数をこなしても、10kgのダンベルを1回だけ持ち上げても、筋肥大の効果は変わりません。
どちらの方法を選んでもおなじだけ腕の筋肉を鍛えることができ、おなじだけ腕を太くできます。
筋肥大において重要なのは総負荷量
筋肥大において大事なのはダンベルの重さではなく、筋トレの総負荷量です。
先述のとおり、
- 1kgのダンベルを10回上下：総負荷10
- 10kgのダンベルを1回上下：総負荷10
両者の総負荷量はおなじですので、筋トレの効果には差がありません。
「軽いダンベルを何回上下させても意味がなさそう」
このように感じる方もいるでしょうが、それは思い込みです。
軽いダンベルであっても、回数を多くこなせば、高負荷のダンベルを数回扱ったのとおなじ効果が得られるのです。
高負荷じゃないと意味がない、という考え方は古いといえるでしょう。
なお、ウエイトトレーニングによって筋力アップを目指したい方は、高負荷のトレーニングを行ってください。
「総負荷量」の考えが当てはまるのは、筋力増強ではなく、筋肥大においてです。
つまり、軽いダンベルで筋力をアップさせるのは不可能だ、ということです。
筋肉そのものはデカくなりますが、パワーが増すわけではありません。
効率を重視するなら高負荷
- 1kgのダンベルを10回上下：総負荷10
- 10kgのダンベルを1回上下：総負荷10
軽いダンベルでトレーニングをする短所は、上の比較を見ておわかりのように、効率が悪いことです。
10kgのダンベルなら1回上下させただけで得られる総負荷量を、1kgのダンベルだと、10回上下させなければ得られません。
軽いダンベルを使っていては、筋トレに時間がかかってしまいます。
筋トレに割ける時間が限られており、サクッとトレーニングを済ませたいのであれば、なるべく重たいダンベルを扱ったほうが良いでしょう。
1kgよりも2kg、2kgよりも5kgのほうが、より少ない回数で、より多くの負荷を筋肉にかけられるからです。
おまけに筋力もアップする。
いっぽうで、軽いダンベルでトレーニングをするメリットは、身体を傷めるリスクが低い点にあります。
筋トレ初心者であれば、いきなり重たいダンベルに挑むのではなく、2〜3kgの軽いダンベルでたくさんの回数をこなしたほうが良いといえます。
怪我のリスクを下げられるからです。
重たいダンベルをおかしなフォームで持ち上げていると身体を傷める。しかも狙った筋肉を鍛えられない。
まとめ
軽いダンベルの筋トレ効果についてお伝えしてきました。
たとえるなら、
- ゆで卵5個をいっきに食べる
- ゆで卵5個を朝昼晩に分けて食べる
このような感じです。
ゆで卵1個のカロリーを100kcalとした場合、両者ともに総摂取カロリーは500kcalであり、差はありません。
筋トレもおなじで、重たい負荷をドカッとかけても、軽い負荷をチョコチョコかけても、総負荷量がおなじなら、両者はおなじです。
おなじだけの筋肥大効果が得られます。
- 効率よく筋トレしたい方：重たいダンベル
- お金をかけたくない方：軽いダンベル
このように、あなたの考えによって適したダンベルの重量は変わってきます。
ダンベルは重くなるにつれて値段も上がっていきます。
筋トレにかける費用を安く抑えたい場合には、2〜3kgの軽いダンベルを買い、回数をこなして総負荷量を稼ぐことをおすすめします。
筋トレ後には、タンパク質補給のためプロテインを摂りましょう。
以上、軽いダンベルで筋トレをしても無意味なのか、でした。
結論。筋肥大で大事なのは総負荷量。だから軽いダンベルでも回数をこなせばOK。筋力アップを目指すなら、短時間で効率よく鍛えたいなら、重たいダンベル(あるいはバーベル)を持ち上げるべし。
【参考文献】
庵野拓将『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』KADOKAWA、2019年
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