朝、なかなか布団から出られなかったり、起きたはずなのにスヌーズボタンを何度も押したりしていませんか？
寝起きが悪いと、一日のスタートが悪くなります。
場合によっては、学校や職場でのパフォーマンスにも影響が及びます。
ただ、寝起きの悪さは改善できます。
- 睡眠環境の問題点
- 生活習慣の問題点
こうした原因を知って改善すれば、より良い生活リズムを手に入れることができるでしょう。
この記事では、寝起きの悪さに悩んでいる人に向けて、その特徴や原因、改善策などをわかりやすく解説します。
スッキリ気持ちよく目覚めるための参考にしてみてください。
朝起きれない5つの原因と対処法
「眠りから覚めても、頭がスッキリせずにやる気が起きない、疲れが残っている……」
こうした寝起きの悪さをもたらすのは、好ましくない生活習慣や睡眠環境です。
朝スッキリ起きれない要因としては、つぎの5つが挙げられます。
- 睡眠時間が不規則
- 睡眠環境が悪い
- スマホやPCの使用
- 生活習慣が悪い
- 精神的ストレス
それぞれの詳細と対処法を見ていきましょう。
1. 睡眠時間が不規則
睡眠時間が不規則な人は、体内時計が乱れて寝起きが悪くなりがちです。
たとえば、
- 就寝時間が日によって異なる
- 週末に夜更かしをする
- 週末に寝だめをする
こうした不規則な生活を送っていると、体内時計が狂い、しばしば睡眠が浅くなります。
その結果、朝起きる時間が近づいても体がリフレッシュされていないため、目覚めが悪くなってしまうのです。
寝起きを改善するには、就寝と起床のタイミングを一定にすることが大切です。
とりわけ、平日と週末で大幅に時間を変えないようご注意ください。
「でも、週末に寝だめして体力を回復したい」
と考える方がいるかもしれませんが、寝だめは逆効果です。
平日と大きな時間差が生じることで睡眠リズムが乱れ、むしろ疲れが残ってしまう場合があるからです。
事実、米国の研究でも「寝だめには効果がない」ことが示されています。
ちなみに同研究では、週末にダラダラと寝る代わりに、日々のスマホやテレビに費やす時間を減らして睡眠時間(少なくとも1日7時間)を確保するよう推奨していました。
体内時計の乱れを防ぐため、休日も平日とおなじ時間に寝て起きることをおすすめします。
2. 睡眠環境が悪い
寝室の環境が悪いと、睡眠の質が低下し、寝起きが悪くなることがあります。
たとえば、
- 寝室が不衛生
- 寝室が明るい
- 寝室が暑い/寒い
- 寝室が静かでない
- 寝室が乾燥している
- ベッドが快適でない
- 寝室が散らかっている
- 枕の高さが合っていない
こうした不快感(あなたの睡眠を邪魔する要素)を1つずつ取り除けば、今よりもスッキリ起床できるかもしれません。
部屋が暑い/寒いと、体温調整がうまくいかずに寝苦しくなり、夜中に目が覚めやすくなります。
寝室がうるさい/明るい場合も同様で、眠りが浅くなって中途覚醒したり、熟睡できなかったりします。
周囲の騒音が気になる方は、睡眠用の耳栓を使うと良いでしょう。
外部からの音を遮断して静かな環境を作れます。
柔らかい素材でできているので、長時間つけても耳が痛くなりません。
ほかにも、
- 寝室が明るい：遮光カーテン
- 乾燥で喉が痛くなる：加湿器
- 枕が合わない：新しい枕
など、悩みに応じて必要なグッズを導入してみてください。
寝室の環境を整え、心地よい眠りを手に入れましょう。
心地よい眠りの先には、心地よい目覚めが待っています。
3. スマホやPCの使用
スマートフォンやパソコン、テレビなどの電子機器はブルーライトを放出します。
ブルーライトは人間の体内時計である「循環リズム」に影響を与えるため、就寝前に画面を見ると寝つきが悪くなったり、睡眠の質が悪くなったりする可能性があります。
ブルーライトに限らず、SNSやニュースサイトから得た情報が脳を刺激し、覚醒させることもあります(たとえばショッキングな映像や不安を煽るニュース、株価の暴落など)。
さらに、スマホやパソコンを見ている時間が長いほど、目の疲れやストレスも増えます。
- ブルーライトの刺激
- 情報がもたらす刺激
- 目の疲労やストレス
これらが合わさって、睡眠に悪影響を与える可能性があります。
したがって、就寝前にスマホやパソコン、テレビなどを見るのはやめましょう。
具体的には、最低でも寝る1時間前、できれば就寝の2時間前には、電子機器の利用を終えたいところです。
「でも、スマホを使わなかったら他にやることがない」
と退屈に感じる方がいるかもしれません。
スマホやテレビを見る代わりに、
- 読書
- 音楽鑑賞
- 日記を書く
- ストレッチやヨガ
などの活動をして過ごすことをおすすめします。
紙の本ではなくスマホやタブレットなどのデバイスで読書をする際には、ブルーライトをカットするアプリやフィルターを使用すると良いでしょう。
読書に興味がない方は、ストレス軽減効果があるとされている「日記」をつけてみてください(日記を書くことで脳がリラックスし、ストレスホルモンの分泌を抑えてくれる)。
睡眠の質を高めてスッキリ目覚めるため、寝る前にはブルーライトや刺激的な情報を遠ざけ、リラックスして過ごしましょう。
4. 生活習慣が悪い
過度の飲酒や食事、運動不足など、不健康な生活習慣が睡眠に悪影響を与え、寝起きが悪くなることがあります。
まず食事に関して、以下はNGです。
- 夕食を摂りすぎる
- 寝る直前に食事をする
消化に時間がかかり、胃腸が活発に動いてしまうため、寝付きが悪くなったり、夜中に目が覚めたりする場合があります。
夕食は腹八分目にとどめ、時間帯が遅くならないようご注意ください。
食事の内容に関しては、
- 脂っこい料理
- アルコール
などを摂りすぎると、深い眠りが妨げられ、翌朝の寝起きが悪くなる恐れがあります。
巷でヤクルト1000が注目されているように、腸内環境の改善は快眠につながります。
ぜひ「腸内細菌が喜ぶ食事(食物繊維や乳酸菌、発酵食品多め)」を心がけてみてはいかがでしょう。
なかには「寝酒」を習慣にしている人がいるかもしれませんが、おすすめしません。
寝酒をすると睡眠の質が下がるからです。
- 浅い眠りの時間が増える
- 利用作用により夜中に起きる
理由はご覧のとおりです。
アルコールは一時的にリラックス効果をもたらすため、飲酒後は"よく眠れる"と感じるかもしれません。
が、実際には睡眠の質を低下させています。
就寝前にアルコールを摂取するのは避けましょう。
いっぽう、運動不足も寝起きに悪影響を与えます。
あまり身体を動かさない生活を送ると、身体が十分に疲れないため、浅い眠りがつづいて寝起きが悪くなるリスクがあるのです。
とはいえ、「とにかく運動をすれば良い」というわけでもありません。
たとえば、寝る直前に運動をすると、体温が下がるまでに時間がかかるため、人によっては寝付きが悪くなります。
夜間の激しい運動は、身体を刺激しすぎて、リラックスできなくなることもあります。
起床してから夕方までの間に、適度な運動を心がけるようにしましょう。
外に出るのが億劫な方、どんな運動をすれば良いかわからない方には、踏み台昇降運動(室内で手軽にできる有酸素運動)をおすすめします。
専用のステップ台を購入しても良いですし、お金をかけずに自宅の階段や段差を利用しても構いません。
ステップ台があれば、リビングに設置し、録画した番組などを観ながら運動ができます。
階段で壁を見つめながら黙々と昇降運動を繰りかえすよりは、楽しく感じられるはずです。
さらに、専用のステップ台なら体力や筋力に応じて高さの調整が可能です。
5. 精神的ストレス
精神的ストレスがあると、寝付きが悪くなるだけでなく、深い眠りが妨げられます。
なぜなら、ストレスによって交感神経が刺激され、体が緊張状態になるからです。
脳や体が緊張状態にあると、寝ている間も心拍数や呼吸数が高い状態がつづき、眠りが浅くなります。
結果として、
- 朝起きたときに疲れが残っている
- スッキリとした目覚めが得られない
こうした事態を招きます。
では、どうやってストレスを解消すれば良いのでしょうか。
主なストレス発散法はつぎのとおりです。
- 音楽を聴く
- 自然に触れる
- 適度な運動をする
- 家族や友人と会話をする
- 趣味など好きなことをする
リラックスするためには、深呼吸や瞑想などの呼吸法、入浴やアロマテラピーなどもおすすめです。
ところで、SNSやニュースサイトのチェックが日課になっていませんか？
- SNSで他人と自分を比較する
- ネガティブなコメントを目にする
- ショッキングなニュースを見聞きする
これらが精神的負担(ストレス)につながるケースも多々あります。
思い当たる節がある方は、アプリの利用を制限するか、SNSやニュースサイトの利用/閲覧を完全にやめてしまうのが良いでしょう。
日々のニュースチェックをやめたい方は、書籍『News Diet』を一読ください。
ちなみに私は、テレビ、ネット、新聞など、どんな媒体のニュースもいっさい見ないよう意図的に避けています(時間の無駄だと思うので)。
まとめ
朝になってもなかなか起きられないのはなぜでしょう。
主な原因として考えられるのは、つぎの5つです。
- 睡眠時間が不規則
- 睡眠環境が悪い
- スマホやPCの使用
- 生活習慣が悪い
- 精神的ストレス
寝起きが悪い原因は人それぞれですが、一般的には、睡眠不足や不規則な睡眠、眠りの質の悪さが挙げられます。
寝具や寝室の環境が快適でない場合や、ストレスや疲労が原因となっている場合もあります。
寝起きを改善するためには、まずは規則正しい睡眠を心がけることが大切です。
睡眠時間や睡眠環境を整えれば、今よりも質の高い睡眠を実現できるでしょう。
余裕があれば寝る前にリラックスするための時間を取り、ストレスを解消してみてください。
朝、目が覚めたら、日光を浴びて体内時計をリセットするのもおすすめです。
あわせてウォーキングやストレッチなどの軽い運動を行えば、翌朝には気持ちよく起きられるはずです。
以上、朝起きれない原因と対処法でした。
【結論】毎晩同じ時間に寝て、同じ時間に起きよう。就寝前にはリラックスして過ごそう。食生活や運動習慣、寝室の環境を見直そう。それでも寝起きが悪いとしたら、低血糖や睡眠時無呼吸症候群、うつ病といった病気の可能性も考えられる。改善の兆しが見られない場合は、一度医師の診察を受けたほうが良い。
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寝室を真っ暗にする方法について、当サイトにはこんな記事があります。
