夜中に起きて「トイレに行く」を防ぐ方法3選

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尿意を催して、夜中に目を覚ましていませんか?

 

トイレへ行くために起きてしまうと、眠りが中断されるため、睡眠の質が下がります。 

結果として、寝ても疲れが取れない、体がだるいなどといった症状が現れる恐れがあります。

 

そこでこの記事では、

  • 水分摂取で気をつけること
  • 筋力低下で気をつけること

など、「トイレに行きたくて夜中に起きるのを防ぐ方法」をご紹介します。

ぜひ参考にしてみてください。

 

 

トイレに行きたくて「夜中に起きる」を防ぐ方法3選

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尿意によって眠りが中断されてしまう原因は、3つ考えられます。

  1. 睡眠前に水分を摂りすぎている
  2. 睡眠前にカフェインを摂っている
  3. 骨盤底筋群が衰えている

 

1. 睡眠前に水分を摂りすぎている

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水やジュースなどの飲み物を、寝る前に摂りすぎていませんか?

 

睡眠中に尿意を催して起きているのだとしたら、それは「水分を摂りすぎているサイン」なのかもしれません。

したがって、睡眠前は飲み物を控えることをおすすめします。

 

なかには、「寝ている最中にも人は汗をかいているから」という理由で、脱水にならないよう水分を摂っている方もいるでしょう。

汗をかくのは事実ですが、脱水症になって干からびるほど大量の汗をかくことはありません。

 

ホメオスタシスという人体の機能が働いて、汗をかきすぎないよう、血液がドロドロにならないよう、発汗を調整しています。

むしろ夜中に起きてしまうほうが不健康ですので、トイレへ行かずに済むよう、水分摂取を控えてみてはいかがでしょうか。

 

2. 睡眠前にカフェインを摂っている

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カフェインは、コーヒーやお茶に含まれる成分です。

カフェインには利尿作用があるため、カフェイン摂取後は、尿意を催しやすい状態になります。

 

寝る前にコーヒーを飲んでいるとしたら、排尿のために起きてしまうのも無理はありません。

したがって、カフェインが含まれている飲料は避けるのが無難です。 

 

カフェインには利尿作用だけでなく、覚醒作用もあります。

つまりカフェインを摂取すると、覚醒作用によって脳が冴えるわけです。 

日中ならまだしも、夜中に脳が冴えたら「良質な睡眠」どころではありません。

 

カフェインを摂取してから4時間で、その血中濃度は半分にまで低下します。

カフェインの影響を考えると、ベッドに入る7〜8時間前までにコーヒーやお茶の摂取は終えておきたいところです。

 

すなわち、午後4時以降には、カフェインを含む飲み物を摂取しないことです。 

ほとんどの栄養ドリンクにはカフェインが入っているので注意が必要。

 

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あるいは、カフェインレス/ノンカフェインと表記のある商品を選ぶことをおすすめします。 

これも夜中の尿意を避けるための工夫です。 

 

 

3. 骨盤底筋群の衰え

トイレに行きたくて夜中に起きてしまうことを、「夜間頻尿」といいます。

 

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夜間頻尿は、水分の過剰摂取やカフェインの利尿作用だけでなく、筋力の低下によっても引き起こされることがあります。

どこの筋力かというと「骨盤底筋群」と呼ばれる、インナーマッスル(深層にある筋肉)です。

 

骨盤底筋は筋肉ですので、ほかの筋肉同様、加齢とともに衰えていきます。

現代人は体を動かさない生活を送る人が多いため、20代の若者でも衰えが見られるケースもあるといいます。

 

骨盤底筋が弱まることで、インナーユニットと呼ばれる深層筋すべてが弱まります。

これらの筋肉は連動しているからです。

 

すると重力によって内臓の位置が下がり、下腹がぽっこりと出た状態になります。

同時に膀胱が圧迫され、頻尿を招くリスクがあるのです。

 

理屈はともかくとして重要なのは、「骨盤底筋群を鍛えること」でしょう。

夜間に限らず頻尿気味の方は、ぜひ骨盤底筋を鍛えてみることをおすすめします。

 

骨盤底筋を鍛えれば、尿道を締める筋力も高まるため、尿漏れ改善にも期待できます。 

 

骨盤底筋のトレーニング方法についてはこちらの本が参考になります。 

 

まとめ

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尿意によって夜中に起きてしまう原因と、その解決法をご紹介してきました。

 

  1. 睡眠前に水分を摂りすぎている
  2. 睡眠前にカフェインを摂っている
  3. 骨盤底筋群が衰えている

あなたはこれらのいずれか、あるいはすべてに該当している可能性があります。 

ぜひご自身の生活を振りかえり、改善のヒントにしてみてください。

 

夜中にトイレへ行く際の注意点 

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夜中にトイレへ行く際、明るい光を見ると目が覚めてしまうと思い、廊下の電気を点けずにトイレへ向かう方がいます。

 

が、真っ暗闇のなかを歩くのは危険です。

なぜなら、転倒のリスクがあるからです。

 

光を気にする方には、間接照明がおすすめです。

人感センサー式のライトを廊下や寝室にセットしておけば、必要最小限の明かりで、寝室とトイレを往復できることでしょう。

 

これなら転倒の心配も、光で目が覚めてしまう心配もありません。

 

コンセントに挿すだけで使える、こちらの足元灯がおすすめです。 

 

以上、トイレに行きたくて夜中に起きるのを防ぐ方法でした。

結論。翌朝まで快眠するために、水分摂取を控え、カフェインを避け、骨盤底筋を鍛えよう。くわえてセンサー式の間接照明があれば最強。

 

【参考文献】

前田慶明『尿もれ、下腹ぽっこり解消!骨盤底筋の使い方』PHP研究所、2020年