筋トレをする上で、手首の痛みは非常に厄介な問題です。
手首が痛いと握力を発揮できず、重い重量を持ち上げられなくなります。
さらに、手首を痛めたまま筋トレをつづけると、やがて痛みが慢性化し、最悪の場合、手首の損傷につながる可能性もあります。
ケガを負ってしまったら、筋トレどころではありません。
トレーニングをしばらく休むことになり、せっかく鍛えた筋肉がみるみる痩せ細っていく……こんな事態は避けたいものです。
この記事では、手首の痛みの原因とその対処法をわかりやすく紹介します。
ツラい痛みのせいで思うようにトレーニングができず悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。
筋トレ中に手首が痛くなる原因と5つの対処法
筋トレで手首が痛くなる原因はつぎのとおりです。
- 負荷が大きすぎる
- 手首の柔軟性が足りない
- 前腕の筋肉が足りていない
もしかすると、ウェイトが重すぎたり、握り方が不適切だったりするのかもしれません。
筋肉の柔軟性が不足していても、手首に負担がかかりやすくなります。
とりわけ、手首の内側にある筋肉が硬いと、握力が弱まり痛みの原因となることがあります。
それから、前腕の筋肉(手首を安定させるために必要)がじゅうぶんに発達していない場合も、手首に負担がかかってしまいます。
では、それぞれの対処法を見ていきましょう。
1. 負荷を調整する
トレーニングの負荷を少しずつ調整することで、手首にかかる負担を軽減できます。
具体的には、
- 重量を下げる
- 頻度を落とす
など、トレーニングの見直しを検討してみてください。
「早く腕の筋肉をデカくしたい」と先走ってしまう気持ちはわかりますが、焦りは禁物です。
筋トレができないほど手首の痛みが悪化すると、「休息」以外になす術がなくなります。
まるでお金をたくさん稼ごうとして長時間残業をこなし、カラダを壊して休職するようなものだとお考えください。
選択肢があるいまのうちに負荷を調整し、自身の筋力にあった重量･頻度でトレーニングを行いましょう。
2. ストレッチを行う
柔軟性を高めるためのストレッチを行えば、手首の負荷を軽減できます。
たとえば、
- 手を握りながら手首を回す
- 手首を上下左右にゆっくりと回す
- 手の甲を反らせてストレッチする
などの方法があります。
トレーニング時にいきなりダンベルやバーベルを持ち上げるのではなく、まずは手首のストレッチから始めてみてください。
試合前のアスリート同様、筋トレ前のトレーニーにもウォーミングアップは欠かせません。
3. 前腕の筋肉を鍛える
前腕の筋肉を鍛えることで、手首の安定性を高めることができます。
たとえば、
- 手首を上げ下げするエクササイズ
- 手首を回転させるエクササイズ
- グリップトレーニング
などを試してみるのも良いでしょう。
専用のトレーニング器具を使えば、より効果的に前腕を鍛えられます。
ネット通販サイトAmazonでは、前腕を鍛えたいユーザーにリストローラーが売れています。
リストローラーとは、車輪状の器具を転がすことで前腕を鍛えるアイテムです。
ただし、負荷を調整できないため、初心者には少しハードルが高いかもしれません。
前腕が鍛えられるトレーニング器具としては、ほかにもパワースピナーがあります。
パワースピナーは、手首を回転させることで前腕を鍛えられます。
回転のスピードを自分で調整できるため、負荷を調整しやすく、比較的手軽にトレーニングができます。
さらに、手首の柔軟性や握力も同時に鍛えることができます。
では、リストローラーとパワースピナーはどっちがおすすめなのでしょうか。
答えは、個人差やトレーニング目的によって異なります。
どちらも手軽に購入できるため、一度試してみて自分に合った器具を選ぶと良いでしょう。
4. リストラップを使う
リストラップは、手首をサポートするために使うトレーニング用のアイテムです。
適切に使用すれば、手首や前腕の痛みを軽減できます。
とくに、
- ベンチプレス
- ダンベルカール
などの重い重量を扱う種目では、手首への負担が大きくなりがちです。
リストラップを使用すれば、手首の負担を軽減し、より重い重量を扱えるようになります。
ただし、リストラップの使いすぎは良くありません。
手首や前腕の筋肉が十分に発達せず、かえって弱くなってしまう恐れがあるからです。
たとえるなら、常にエレベーターやエスカレーターに頼っていると、足の筋肉を使わなくなり、筋力低下につながるようなものです。
つまり、リストラップは本当に重い重量を扱う際には役立つが、負荷が軽いときには使わないほうが良い、ということです。
リストラップの常用をおすすめしない理由を以下にまとめます。
- 手首の筋力が低下してケガにつながるから
- グリップ力を鍛える機会を逃すから
扱う重量に応じて、適切に使い分けることが大切だといえるでしょう。
手首をいたわる必要はありますが、甘やかしすぎないようご注意ください。
リストラップの使用は本当に必要なときだけにとどめ、痛みが出ない程度に手首の筋肉を刺激するよう心がけましょう。
Amazonでは、FERRYリストラップが売れています(複数カラーから選択可能)。
コストパフォーマンスの高さが人気の理由です。
5. 痛みを感じたら休養をとる
痛みを感じた場合は、無理をせずに休養をとりましょう。
痛みが治まったら、再びトレーニングを始める前にストレッチや軽いエクササイズを行うことをおすすめします。
痛みや腫れを軽減するために、トレーニング後に手首をアイシングすることもあります。
氷や冷却パックを使用して、手首を冷やしてみてください。
「でも、トレーニングを休んだら筋肉が落ちそう……」
そう心配する方がいるかもしれません。
たしかに手首に痛みがあると腕のトレーニングは行えません。
その代わり、背中や胸、肩などの上半身の筋肉を鍛えることはできます。
そもそも特定の筋肉だけを過剰に鍛えると、その筋肉だけが発達し、ほかの筋肉が弱くなるため、全体的な筋肉バランスが崩れます。
手首を休めている間に、腕以外の部位を鍛えておきましょう。
大切なのは、全体的な筋肉バランスを考えながらトレーニングを行うことです。
筋肉は一度鍛えてしまえば、一時的な休止期間があってもある程度の肥大や強度を保持できます(これをマッスルメモリという)。
「腕の筋肉が落ちたら嫌だから……」と手首が痛いのに無理をしないようご注意ください。
まとめ
手首の痛みは筋トレにおいてよくあるトラブルの一つです。
ただし、放置しておくと悪化する可能性があります。
手首を痛めた際には、痛みの原因を特定し、適切に対処しましょう。
具体的には、
- 負荷の調整
- ストレッチ
- リストラップの使用
などが有効です。
手首を痛めたとしても、ほかの部位のトレーニングは行えます。
全体的な筋肉バランスを考慮しつつ、トレーニングを継続してみてください。
もっとも重要なのは、痛みを我慢せずに適切な対処を行い、再発を防ぐことです。
以上、筋トレ中に手首が痛くなる原因と対処法でした。
【結論】筋トレで手首を痛めたら、負荷を調整し、適切なフォームでトレーニングをしよう。リストラップは手首のサポートに役立つ。だが、過剰な使用は手首の筋肉を弱めるので注意。手首の痛みがある場合は無理をしてトレーニングをつづけず、休息を取ることも必要。
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