筋トレをするとき、多くの方が「何キロのダンベルを使ったら良いのか」で悩みます。
ジムでトレーニングをしているなら問題ありません。
なぜなら、スポーツジムにはさまざまな重さのダンベルが揃えてあるからです。
したがってジムでは、並んでいるダンベルから好きな重量を選べばOKです。
問題なのは、自腹でダンベルを買おうと思っている方です。
自宅にいくつものダンベルを揃えるというのは、現実的ではないでしょう。
お金がかかるし、ダンベルがたくさんあったら邪魔。
そこでこの記事では、
- あなたにおすすめのダンベル重量
- 2Lのペットボトルを持って確認
など、「筋トレに使うダンベルの重さは何kgがおすすめなのか」をわかりやすく解説します。
ぜひ参考にしてみてください。
筋トレに使うダンベルの重さは何kgがおすすめなのか
無理なく扱える重量であれば、ダンベルの重さは何kgでも問題ありません。
1kgのダンベルでも大丈夫ですし、5kgのダンベルでも大丈夫です。
ただし、当然ながら両者には差があります。
- 短時間で効率よく鍛えたい
- 筋力をアップしたい
いずれかに該当する方は、持ち上げられる範囲内で、できるだけ重たいダンベルを選ぶことをおすすめします。
理由は以下でお伝えします。
重いダンベルのメリット2つ
重たいダンベルには2つのメリットがあります。
まず1つは、短時間で効率よく筋肉に負荷をかけられる点です。
筋肉をデカくしたい(筋肥大をしたい)場合、重要なのはトレーニングの総負荷量です。
- 2kgのダンベルを5回上下させる(総負荷10)
- 5kgのダンベルを2回上下させる(総負荷10)
上のトレーニングはどちらも総負荷量がおなじですので、筋肥大効果もおなじです。
ただし、5kgのダンベルを2回上下させたほうが、2kgのダンベルを5回上下させるよりも短時間で済むのは間違いありません。
ゆえに、重たいダンベルを使ったほうが効率よく筋肉を鍛えられるといえます。
多忙な方はなるべく重たいダンベルを買うと良いでしょう。
ただし、あまりに重たいと持ち上げられず、ダンベルが部屋のオブジェと化すので注意。
2つめのメリットは、筋力アップに期待できる点です。
軽いダンベルを何度も上下させれば、先述のとおり筋肥大効果は得られます。
ですが、筋力はアップしません。
軽いダンベルで鍛えると筋肉はデカくなるが、パワーはそのままだ、ということです。
見せかけの筋肉ではなく、パワーを発揮できる筋肉を手に入れたい方には、重たいダンベルをおすすめします。
「重たいダンベル」というのは、あなたにとって数回上下させるのがやっとの重さを指します。
それは5kgのダンベルかもしれませんし、10kgのダンベルかもしれません。
あなたの筋力しだいです。
とりあえず筋肉をデカくしたい場合
- 腕を太くしたい
- 筋力は求めていない
このような考えの方には、10〜20kgといった重たいダンベルは必要ありません。
3〜5kgのダンベルを使い、腕を鍛えるのが良いでしょう。
なぜならダンベルというのは、重量が上がるにつれて値段も高くなるからです。
エンジン出力がデカいほど車の値段が高くなるのとおなじ。
したがって出費を抑えたい方は、なるべく軽いダンベルを買い、回数をこなすことで総負荷量を稼いでみてはいかがでしょうか。
- 2kgのダンベルを5回上下
- 5kgのダンベルを2回上下
この前者になる、ということです。
両者の総負荷量はおなじですので、筋肥大効果に差はありません。
トレーニングにちょっぴり時間がかかるだけです。
あなたにおすすめのダンベル重量
ダンベルを買う際の目安としては、10回上下させるのがやっとの重さ、を目安としてみてください。
スポーツ用品店へ行き、さまざまな重さのダンベルで試してみても良いでしょう。
近所にスポーツ用品店がなければ、スーパーや自宅にある2Lのペットボトル(お茶や水が入っているヤツ)を上下させ、ご自身に適した重さを判断するのがおすすめです。
当然ながら、トレーニングをつづけているうちに筋力はある程度アップします。
ダンベルを使ったトレーニング一辺倒でなく、腕立て伏せや懸垂なども行うはずなので。
あなたが筋トレ初心者の男性であれば、ひとまず5kgのダンベルを買っておけば間違いないでしょう。
5kgというのは、ちょうどスーパーで売っている一般的な米の重さとおなじです。
まとめ
筋トレに使うダンベルの重さについてお伝えしてきました。
適したダンベルの重量は人それぞれです。
なぜなら、人によって筋肉量や筋力がバラバラだからです。
80代男性に10kgのダンベルは重すぎるだろうし、20代男性に0.5kgのダンベルでは効果がない。
ダンベル選びのポイントは、筋トレをとおして「あなたが筋力アップを目指すかどうか」だといえるでしょう。
上半身のパワーを高めたい方は、できるだけ重たいダンベルを買うのがおすすめです。
というのも、大きな負荷をかけなければ筋力を高めることができないからです。
いっぽうで「とりあえず筋肉をデカくしたい。腕を太くゴツくしたい」という方は、何kgのダンベルでも構いません。
腕相撲大会チャンピオンを目指していなければこちらでOK。
ただし、軽いダンベルほどトレーニングに時間がかかります。
なぜなら、軽いダンベルはたくさん上下させなければ総負荷量を稼げず、筋肥大させられないからです。
いっぽうで、「値段が安い」のが軽いダンベルの魅力です。
以上、筋トレに使うダンベルの重さは何kgがおすすめなのかでした。
結論。トレーニングの目的しだい。筋力アップなら、なるべく重たいダンベルを。筋肥大が目的なら、無理なく扱えるダンベルを。
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